Foglie verdi per il cuore
Bietole, spinaci, cicoria . . . . aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare perchè sono particolarmente ricche di sostanze nutritive e protettive come fibra , potassio, magnesio, ferro e vitamine
Foglie verdi per il cuore
Bietole, spinaci, cicoria . . . . aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare perchè sono particolarmente ricche di sostanze nutritive e protettive come fibra, potassio, magnesio, ferro e vitamine.
Prendiamo ora in esame la quantità di calorie, fibra, folati, Vit C, β-carotene, Vit E
delle principali verdure a foglia verde
Kcal =Biete 17, Cicoria/catalogna 24, Rape 22, Lattuga cappuccio 19, Radicchio verde 14, Spinaci 31
Fibra gr.= Biete 1,2, Cicoria/catalogna 3,1, Rape 2,4, Lattuga cappuccio 1,3, Radicchio verde 1, Spinaci 1,9
Folati mcg = Biete 124 , Cicoria/catalogna 110, Rape 163, Lattuga cappuccio 79, Radicchio verde 29 , Spinaci 150
Vit C mg = Biete 24, Cicoria/catalogna 17, Rape 81, Lattuga cappuccio 27 , Radicchio verde 46 , Spinaci 54
β-carotene mcg=Biete 1578, Cicoria/catalogna 1315, Rape 1794, Lattuga cappuccio 1422, Radicchio verde 3252, Spinaci 2910
Vit E mg= Biete 1, Cicoria/catalogna 2,3 , Rape 2,4 , Lattuga cappuccio 0,8 , Radicchio verde o,6 , Spinaci 1,7
Una recente meta-analisi pubblicata su Journal of the Royal Society of Medicine Cardiovascular Diseases dopo aver valutato otto studi ha evidenziato che un consumo regolare di verdure a foglia verde è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare del 16%.
Da un predente studio è inoltre emerso un possibile ruolo protettivo di tali verdure nei confronti della vista e delle capacità cognitive in tarda età nonchè nel diabete e in alcuni tumori
E’ bene notare che le sopra citate verdure abbinano ad un basso apporto calorico una abbondanza di sostanze nutritive e protettive quali fibra, potassio, magnesio, ferro, vitamine E , C e K , folati -vedi tabella- oltre che β-carotene e luteina, due carotenoidi il cui coinvolgimento nella protezione cardiovascolare potrebbe essere legato all’azione antiossidante. Un aspetto nuovo che emerge da questa meta-analisi come spiega la Dott. Mariangela Rondanelli dell’ Università di Pavia è il coinvolgimento dell’ossido nitrico, un composto che grazie alla sua azione vasodilatatrice e all’attività inibitoria sull’aggregazione piastrinica ha un ruolo per la salute cardiovascolare.
L’ossido nitrico può essere sintetizzato da un aminoacido, l’arginina presente nella frutta secca ma anche dal nitrato presente nelle verdure a foglia verde. Una nota è necessario distinguere tra nitrato normalmente presente nelle verdure a cui sono stati associati i suddetti effetti protettivi e i nitrati utilizzati come additivi, presenti nelle carni lavorate, per la loro azione antimicrobica il cui consumo se eccessivo è associato ad un aumentato rischio di tumore.
Una ricetta con i cibi della prevenzione
Spaghetti integrali con catalogna e mandorle
- 300 g di spaghetti o linguine preferibilmente integrali
- 300 g di catalogna oppure bietole (preferibilmente foglie freschissime e tenere)
- 3 filetti di acciughe sott’olio
- peperoncino piccante fresco o secco a piacere
- 1 spicchio d’aglio
- sale q.b.
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 60 g di mandorle a fette
Preparazione
Per prepararli, innanzitutto pulire e lavare accuratamente le foglie di catalogna. Portare ad ebollizione in una pentola abbondante acqua salata e lessare la catalogna per una decina di minuti, quindi scolarla conservando l’acqua di cottura. Nella stessa acqua dopo averla riportata a bollore cuocervi gli spaghetti o linguine Nel frattempo, in una capiente padella con quattro cucchiai d’olio extravergine di oliva far rosolare uno spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, le acciughe ben scolate dall’olio di conservazione e sminuzzate, del peperoncino piccante tritato finemente Quando le acciughe saranno sciolte, rimuovere l’aglio, unire la catalogna e farla insaporire per qualche istante. Scolare gli spaghetti molto al dente senza eliminare del tutto l’acqua di cottura e terminare la cottura in padella con gli altri ingredienti, aggiungendo se necessario qualche cucchiaio di acqua di cottura.
Nel frattempo in una piccola padella antiaderente tostare leggermente le mandorle a fette.
Ponete quindi gli spaghetti con catalogna, ben caldi, in un piatto da portata o nei singoli piatti preferibilmente pre-riscaldati dopo averli cosparsi delle mandorle tostate.
Questo piatto è stato arricchito con le mandorle per ottimizzare le proprietà nutrizionali
Mandorle: Sono una fonte di energia molto importante per il nostro organismo anche se sono piuttosto ricche di calorie (600 Kcal/100 g). Contengono il 50% di grassi monoinsaturi e polinsaturi, il 12% di fibre, il 20% proteine, sali minerali, magnesio, ferro e calcio, Vitamina E e B Esse hanno la capacità di ridurre il colesterolo LDL, hanno azione antinfiammatoria, ottime in chi soffre di anemia perchè contengono ferro e per combattere l’osteoporosi in quanto ricche di calcio
