I benefici per la salute della prima colazione mediterranea

I benefici per la salute della prima colazione mediterranea

La prima colazione di tipo mediterraneo a base di caffelatte, tè, o latte nei più piccini, di frutta fresca, spremute o marmellate, di cereali in forma di pane, possibilmente integrale, fette biscottate o cereali pronti per la prima colazione, è ricca di fibra e carboidrati e riduce il rischio di sovrappeso e obesità, migliorando il profilo metabolico ossia la glicemia e i livelli dei grassi nel sangue.

Un caffè e via (15 italiani su 100), cappuccio e brioche di corsa al bar (25 su 100), nulla (8 su 100). Nonostante 9 connazionali su 10 dichiarino di fare colazione regolarmente, a guardare con più attenzione i dati di una ricerca Eurisko sugli Italiani e la prima colazione, 1 su 2 non può dirsi propriamente in linea con le raccomandazioni dei nutrizionisti. Se non altro sulla necessità di mangiare con calma e tranquillità: il 66% degli Italiani dice, infatti, di dedicare alla prima colazione meno di 10 minuti, e in solitudine (il 55% mangia da solo).

I virtuosi, che considerano la prima colazione “uno”, se non forse “il” pasto più importante della giornata sono solo il 15%, che si siede a tavola con tutta la famiglia “Eppure, sono ampiamente dimostrati i benefici della prima colazione sulle abitudini alimentari e quindi sulla prevenzione di numerose malattie, tra cui l’obesità.

“La prima colazione è uno dei momenti fondamentali della giornata di ogni bambino (e non solo).
I vantaggi della prima colazione in questa fascia d’età si possono riassumere in questi punti . . .

• la prima colazione si associa con stili di vita favorevoli,
• i giovani che la saltano sono più facilmente preda dell’abitudine ad alcool e fumo e soggetti a scarsa pratica di esercizio fisico, già a partire dall’adolescenza.
• giovani che la consumano abitualmente hanno una migliore performance neurofunzionale e scolastica, perché una buona colazione fornisce un’importante quota di energia dopo il digiuno notturno.
• bambini che fanno colazione hanno un miglior comportamento alimentare, ossia sono più equilibrati nei pasti successivi.

La prima colazione ideale deve dare un apporto calorico adeguato, pari al 15%-20% della quota giornaliera; deve dare gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale, cioè apportare vitamine, fibre, carboidrati e pochi grassi; infine deve comprendere ciascuno dei tre gruppi alimentari:

1. latticini (latte o yogurt parzialmente scremati),
2. frutta (di stagione o marmellata o spremuta d’arancia),
3. cereali (pane integrale, fette biscottate o cereali pronti per la prima colazione o muesli).

Tra i prodotti a base di carboidrati la preferenza va data ad alimenti in grado di apportare glucidi di utilizzo facile senza sovraccaricare la quota proteica e lipidica, che secondo tutte le indagini alimentari caratterizzano in eccesso la dieta dei bambini e degli adolescenti oggi. I cereali pronti per la prima colazione rispondono bene a queste caratteristiche, soprattutto se teniamo conto del loro arricchimento minerale e vitaminico, che va ad integrare quello della frutta. Chiaramente, vi sono differenze anche tra cereali pronti, ma va comunque sottolineato che il consumo di cereali pronti si associa ad un minore rischio di sovrappeso ed obesità tra 4 e 12 anni. Inoltre, un altro effetto vantaggioso dell’uso di cereali pronti è l’associazione al latte: il 96% dei bambini che assume cereali pronti assume nello stesso pasto latte, contro l’83% dei bambini che non assume cereali pronti”.
Anche nell’adulto la prima colazione è un pasto fondamentale. “Esistono ormai numerose evidenze scientifiche che dimostrano come la prima colazione mediterranea, ricca di fibre e carboidrati apportati dai cereali, ha un ruolo primario nella riduzione del rischio di sovrappeso e obesità e nel migliorare il profilo metabolico ossia modulare la glicemia e i livelli dei grassi nel sangue Diversamente dal tipico breakfast anglosassone, eccessivamente carico di grassi e proteine, la colazione di tipo mediterraneo, in cui la fanno da padrone i cereali, è un’abitudine da non perdere”.
Pane, dolci, ma anche i cereali pronti per la prima colazione – che in origine appartenevano a modelli alimentari non mediterranei – costituiscono validissime alternative che insieme al caffelatte o al tè, a una spremuta o a frutta di stagione, alla marmellata dovrebbero essere sempre presenti sulla tavola ogni mattina.
Se la prima colazione combatte il sovrappeso e l’obesità, essa ha anche un ruolo diametralmente opposto, fondamentale, negli anziani, nei quali il principale problema è la malnutrizione e la diminuzione nell’apporto di nutrienti. “La malnutrizione può essere anche solo qualitativa riguardando micronutrienti che vengono assunti in minor quantità dagli anziani. Ad esempio, deficit di calcio e vitamina D che favoriscono osteoporosi e disabilità”
Oggi dobbiamo considerare che una persona di 65 anni ha davanti a sè un’aspettativa di vivere altri 15 anni, se uomo, o 19, se donna. E a 75 anni ne ha di fronte 9 se uomo oppure 11 se donna. In altre parole, oggi una persona trascorre più parte della sua vita nella cosiddetta terza età di quanta ne trascorra in fase infantile e adolescenziale. “Pertanto, avere un’alimentazione equilibrata e completa per tutta la vita è quanto mai importante. Ecco perchè tutte le organizzazioni scientifiche raccomandano agli anziani di fare una buona prima colazione”
Secondo le “Linee guida italiane per una sana alimentazione”, gli anziani dovrebbero consumare sistematicamente una dieta varia e appetibile, evitando pasti abbondanti e ricordarsi di frazionare l’alimentazione nell’arco della giornata; dovrebbero inoltre scegliere gli alimenti in base alle capacità di masticazione, anche per facilitare i processi digestivi: si suggerisce ad esempio di tritare le carni, grattugiare o schiacciare la frutta ben matura, preparare minestre, frullati, scegliere pane morbido o ammorbidirlo. Per tutte queste ragioni è bene consigliare una prima colazione che copra il 15% del fabbisogno di calorie quotidiane, apporti cereali integrali con pochi grassi e zuccheri semplici, ricchi di fibra: pane integrale morbido, fette biscottate ricche di fibra o cereali pronti per la prima colazione, i quali, spesso fortificati, possono avere anche un importante ruolo nell’apporto di alcuni micronutrienti”.