I cibi anti-fame

Tweet

I cibi anti-fame

Come tutti sanno il problema del sovrappeso/obesità è un epidemia che si estende dall’Europa al Giappone passando per gli Stati Uniti, così anche le industrie che si occupano di alimentazione finanziano ricerche che si concentrano sul “gut brain”, il sistema nervoso gastroenterico.

Il fine è produrre degli alimenti che agendo sui centri nervosi dello stomaco siano in grado di fornire a chi li consuma un maggior senso di sazietà, per il momento si sta sperimentando un olio d’oliva a cui è stato aggiunto un monogliceride che avvolge con un mantello protettivo le molecole dell’olio, che diventano più difficili da penetrare per i succhi gastrici. La digestione di quest’olio è otto volto più lenta del normale e così dal sistema nervoso gastroenterico parte un segnale di sazietà che dura molto, allontanando la tentazione di uno spuntino.

Fino a quando questi alimenti non saranno disponibili, possiamo comunque usare qualche piccolo trucco per controllare e favorire il senso di sazietà, ci sono infatti anche in natura cibi che possono aiutarci, e qualche piccola strategia può impedirci di abbuffarci a tavola o esagerare con gli spuntini.

Come sempre una alimentazione sana ricca di frutta e verdura e una costante attività fisica sono le regole base per uno stile di vita corretto.

Tuttavia ci sono cibi che possiamo definire anti-fame ovvero in grado di creare un senso di sazietà più duraturo, facciamo riferimento a quanto suggerito dall’INRAN, l’ Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che consiglia di scegliere cibi ricchi di proteine come la carne, le uova, i legumi e il pesce, mentre i grassi pur essendo sazianti, perché vengono metabolizzati lentamente, fanno ingrassare e appesantiscono la digestione, quindi meglio evitarli; ottime invece le fibre che contribuiscono all’assorbimento di zuccheri, grassi e aiutano la regolarità intestinale.

Il potere saziante di un cibo dipende da fattori soggettivi, come aspetto e appetibilità, e oggettivi legati alla sua composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, acqua e fibre).

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo ed influenzata dall’equilibrio di diversi ormoni che la regolano, anche il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.

Per quanto riguarda i fattori oggettivi, li possiamo controllare con una corretta alimentazione.

Secondo alcune ricerche condotte dall’ Università di Washington le proteine sono utilissime per sopprimere l’appetito e aumentare il senso di sazietà, hanno un potere termogeno maggiore dei carboidrati e dei grassi poiché la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti, inoltre contrastano anche la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che possono verificarsi con regimi dietetici particolarmente ristrettivi, tuttavia una dieta iperproteica non controllata può causare disidratazione e un sovraccarico a livello renale.

Per quanto riguarda i carboidrati il loro potere saziante è determinato dal loro indice glicemico, più è basso  e maggiore sarà il senso di sazietà, quindi tra i cibi con un moderato indice glicemico troviamo pane e pasta integrale, mais, cereali integrali per prima colazione, riso brillato, tra quelli con un indice glicemico basso ricordiamo fruttosio, yogurt, mela, piselli, fagioli, riso parboilled e latte.

Anche il volume del cibo ingerito svolge un ruolo importante nell’insorgenza del senso di sazietà, maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un’elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà.

Altro elemento importante è la masticazione, mangiare con calma masticando molto il cibo non solo facilita la digestione ma dà la possibilità al nostro cervello di elaborare i segnali relativi alla sazietà, infatti ci vogliono circa 20 minuti affinché al cervello arrivino i primi segnali dopo l’ingestione del primo boccone.

Per quanto riguarda le combinazioni alimentari consigliamo di iniziare i pasti con una bella porzione di verdura che oltre ad essere ricca di acqua e fibre, contiene anche vitamine e sali minerali, e assumendola all’inizio del pasto saremo in grado di mangiarne abbondanti quantità, avendo un buon indice di sazietà ci permetterà di assumere meno cibo successivamente e l’apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore. Le verdure preparano adeguatamente l’ambiente digestivo, facilitano il transito intestinale e preparano lo stomaco ad accogliere gli alimenti successivi.

Per quanto riguarda l’acqua, tutti sappiamo che è fondamentale per la salute del nostro organismo e inoltre presiede i processi che regolano la mobilizzazione, il trasporto e l’ossidazione dei grassi, inoltre bere molta acqua nell’arco di tutta la giornata ci evita di introdurre ulteriori calorie tramite bibite o succhi di frutta e soprattutto favorisce il senso di sazietà.

 

Qualche consiglio per controllare la fame, molte volte mangiare è più un bisogno psicologico che una reale esigenza fisica.

• Quando si avverte lo stimolo della fame non soddisfarlo subito ma attendere almeno 10 minuti
• Quando la fame inizia a farsi sentire bere molta acqua soprattutto ricca di magnesio che diminuisce l’appetito
• Fare 2 spuntini al giorno evitando cibi grassi o elaborati, ma utilizzare frutta e verdura
• Iniziare il pranzo e la cena con una porzione di frutta o verdura a piacere
• A tavola mangiare con calma assaporando bene le pietanze
• Scegliere alimenti che si digeriscono lentamente
• Ridurre al minimo l’alcool
• Mangiare in quantità moderate senza eccedere
• Al termine del pasto sparecchiare e lavarsi subito i denti , questo ci impedirà di assumere altro cibo