Natale senza stress… un aiutino dalla tavola

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Quali cibi assumere contro lo stress da feste

Tra circa una settimana saremo immersi nelle feste Natalizie che per molti rappresentano un momento di particolare stress, perché da una parte ci sono le scadenze lavorative di fine anno e, dall’altra le cene per gli auguri e i saluti, che spesso ci costringono ad esagerare con gli stravizi alimentari tipici di questo periodo.

Per molte persone, periodi particolarmente stressanti, coincidono con aumento di peso, problemi digestivi, dolori addominali, affaticamento, disturbi del sonno, questo perché quando si è stressati si tende a mangiare di più, o a preferire cibi ricchi di carboidrati e grassi.  

Numerose sono le conferme che vengono da diversi studi osservazionali che hanno dimostrato come l’obesità è spesso associata allo stress psicologico dovuto ad esempio: all’eccessivo lavoro o alla scarsa possibilità di controllo sulla propria attività.

È bene precisare che coloro che hanno un livello più alto di stress cronico sono anche quelle persone che hanno il maggiore stress ossidativo (ovvero un eccesso di sostanze ossidanti rispetto a quelle antiossidanti nel sangue) con parametri biologici che rivelavano un’accelerazione dell’invecchiamento cellulare.

L’alimentazione può aiutarci a difenderci dallo stress?

Sicuramente sì, seguire una dieta sana, rispettosa delle nostre esigenze è fondamentale per evitare problemi digestivi, dolori addominali, affaticamento, disturbi del sonno che ci rendono meno efficienti e propositivi. Migliorare la propria alimentazione, oltre a migliorare la nostra forma fisica, ci aiuta anche ad affrontare meglio lo stress.

La dieta antistress è una dieta bilanciata e varia che consente di fornire tutti i principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare al meglio. Ecco qualche breve indicazione:
– Assumere molta frutta e verdura fresche ricche di minerali e vitamine ma soprattutto di sostanze antiossidanti utili nella lotta ai radicali liberi.

– Mangiare lentamente e masticare bene.

-Frazionare le calorie prevedendo, oltre alla prima colazione, al pranzo e alla cena, uno o due spuntini (per esempio, a base di frutta una spremuta o un succo di frutta).

– Alla sera prima di coricarsi, si può prendere una bevanda calda (ovviamente non eccitante) che, grazie al suo tepore, stimoli quella parte del sistema nervoso autonomo che favorisce il rilassamento.

– Come fonti di zuccheri, è bene preferire alimenti come frutta, latte, yogurt, che apportano anche varie sostanze utili e non eccedere con gli zuccheri raffinati.

– Utile inoltre non eccedere con il sale

– Bere acqua in abbondanza e moderare caffè o altre bevande eccitanti (la caffeina aumenta la secrezione di cortisolo ed eccita la parte simpatica del sistema nervoso autonomo, uno dei principali protagonisti delle reazioni da stress); da limitare anche il consumo di alcolici.

Regole generali a parte, come ha osservato il Dott Connie Diekman, direttore del Dipartimento di nutrizione della Washington University, esistono dei cibi che danno un maggiore senso di sazietà e fanno masticare a lungo, riducendo i livelli di ansia e scacciando il desiderio di continuare a mangiare, mantengono i giusti livelli di zucchero nel sangue, abbassano la glicemia, possiedono effetti antinfiammatori e aumentano i livelli di serotonina che ha riconosciuti effetti calmanti.

Vediamo ora nel dettaglio quali sono questi cibi:

– Cereali integrali come la farina d’ avena, i cereali integrali per la colazione e il pane integrale offrono una serie di vantaggi: aiutano a sentirsi più sazi, richiedono una buona masticazione che  combatte l’ansia, e aiutano a mantenere il livello di “zucchero” nel sangue più a lungo. I cereali integrali inoltre vantano anche la serotonina, che è nota per il suo effetto calmante.

-Tè caldo e le bevande calde in generale hanno effetti benefici sulle funzioni cerebrali: numerosi studi dimostrano che i composti vegetali del tè aiutano a rilassarsi, inoltre le bevande calde sembrano calmare il corpo facilitando il sonno, a differenza di quelle fredde che lo stimolano per aumentare la sua temperatura interna.

-Frutta secca, in particolare noci, mandorle, pistacchi che contengono grassi buoni salutari che inducono l’organismo a combattere l’infiammazione indotta da stress.

-I cibi ricchi di vitamina C, come arance, mirtilli e fragole: aiutano a combattere l’infiammazione e rinforzano il sistema immunitario, la ricerca mostra come i cibi ricchi di flavonoidi aiutano a combattere lo stress ossidativi e non solo.

-Cioccolato fondente, la varietà di cioccolato più salutare, nelle giuste porzioni aumenta la serotonina e riduce il cortisolo.

-Pesci ricchi di grassi buoni  possono bloccare e, in alcuni casi, contrastare i  biomarcatori dello stress. I pesci come tonno, salmone e sardine sono infatti ricchi di omega-3 acidi grassi buoni, che aiutano a combattere l’infiammazione, e hanno una buona varietà di vitamine che mantengono in buona salute il corpo forte, il pesce azzurro inoltre  favorisce il buon funzionamento cerebrale.

-Latte caldo: come una tazza di tè caldo, il latte caldo è calmante. Nel latte è contenuto il  triptofano, un ingrediente fondamentale nel liberare serotonina.

-Verdure: avere un frigorifero pieno di verdure croccanti allevia l’ansia. Solo l’atto di masticare verdure come le carote e il sedano può alleviare la tensione

-Acqua anche se in inverno non si suda si perdono  comunque liquidi dalla superficie della pelle. Ecco perché la pelle diventa così secca.  L’idratazione è fondamentale per combattere lo stress, poiché i fluidi mantengono il carburante che circola nel corpo e il giusto equilibrio degli elettroliti aiuta i muscoli e i nervi a mantenere la loro miglior performance.

-L’avocado ricco di potassio aiuta a bilanciare l’attività muscolare e dei fluidi, in generale tutti i cibi di origine vegetale  ricchi di vitamine e minerali giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute del corpo.