I minerali indispensabili dove li troviamo ?

I minerali, anche definiti oligoelementi,  e in particolare alcuni sono indispensabili  per il corretto funzionamento del nostro corpo. Essi sono necessari per molti processi del corpo, dall’equilibrio dei fluidi al mantenimento di ossa e denti, . . . . L’organismo umano ne richiede piccole dosi, una alimentazione equilibrata generalmente è sufficiente a mantenere la loro giusta quantità, ma una dieta in cui scarseggiano oppure qualunque situazione ne impedisca un adeguato assorbimento può portare a carenze tali da provocare l’insorgere di malattie.

I minerali indispensabili dove li troviamo ?

I minerali, anche definiti oligoelementi,  e in particolare alcuni sono indispensabili  per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Essi sono necessari per molti processi del corpo, dall’equilibrio dei fluidi al mantenimento di ossa e denti, . . . .
L’organismo umano ne richiede piccole dosi, una alimentazione equilibrata generalmente è sufficiente a mantenere la loro giusta quantità, ma una dieta in cui scarseggiano oppure qualunque situazione ne impedisca un adeguato assorbimento può portare a carenze tali da provocare l’insorgere di malattie. Essi intervengono spesso come cofattori di reazioni enzimatiche cioè permettono, facilitano, rallentano, inibiscono le centinaia di reazioni biochimiche e metaboliche che avvengono ogni secondo nell’organismo. 

Vediamo in dettaglio i principali minerali e dove sono contenuti
1 Calcio

Il calcio (Ca) è il minerale più rappresentato nell’organismo. Conosciuto quasi esclusivamente per prevenire l’osteoporosi, la maggior parte di esso è contenuto nelle ossa e nei denti e svolge quindi funzioni plastiche, mentre una piccola parte circola nel sangue ed è la frazione impegnata in importanti ruoli biochimici. Esso però assolve anche altre funzioni, quali la coagulazione del sangue e il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Se in genere una dieta sana include una grande quantità di calcio, persone che, per disturbi, allergie o intolleranze, magari ai latticini, potrebbero non assorbire quantità sufficienti di questo minerale hanno la possibilità di ottenerlo da diversi alimenti. Oltre a essere presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari, il calcio si trova anche nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, nei cavoli e nei broccoli e nei cereali da colazione. Esistono poi diversi alimenti arricchiti di calcio (es. latti vegetali) e diversi tipi di acque, che lo contengono in una forma decisamente biodisponibile e facilmente assimilabile dal nostro organismo. Gli integratori di calcio sono fra gli integratori alimentari più diffusi, ma non sono raccomandabili per tutti, perché possono interagire con alcuni farmaci e, assunti a livelli elevati, possono causare problemi come calcoli renali. Per questo è importante parlare con il proprio medico prima di decidere se includerli nella dieta.

Qui di seguito sono elencate le fonti alimentari più comuni di calcio
(in mg per 100 grammi di parte edibile)
meno di 100 mg – carne e pesce, quasi tutta la verdura e la frutta, la maggior parte dei legumi, i cereali.
tra 101 mg e 400 mg – aringa, formaggio brie, broccoli, cavolo nero, ceci secchi, cioccolato al latte, coste, erba cipollina, farina di soia, latte, mandorle dolci, mozzarella, nocciole, prezzemolo, sardine sott’olio, scamorza, semi di soia, spinaci, yogurt.
oltre 401 mg – quasi tutti i formaggi e il sesamo

2 Cloro
Serve al nostro organismo per la produzione di succhi gastrici ed è importante, assieme al sodio, per mantenere in equilibrio i fluidi corporei.
Il cloro è contenuto principalmente nel sale da cucina (cloruro di sodio) e ne rispecchia la loro concentrazione; ne sono particolarmente ricchi formaggi e salumi, i cibi stagionati, le alghe e i prodotti conservati. 
Raramente è necessaria una sua integrazione.

3 Magnesio
Il magnesio è importante soprattutto per le funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e la conduzione degli impulsi nervosi. E’ necessario inoltre per il controllo della glicemia, della regolazione della pressione sanguigna e per il buon mantenimento delle ossa. Aiuta anche a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza. Il magnesio si trova principalmente nelle noci, nelle banane, nei semi, nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure a foglia verde; fonti minori sono rappresentate da pesce, carne e latte. Un’altra fonte di magnesio, che vale la pena ricordare, è rappresentata dall’acqua. Con un’alimentazione varia ed equilibrata la carenza sembra essere piuttosto rara; potrebbe essere invece legata a particolari condizioni gastrointestinali, quali celiachia, abuso di alcol, ma anche all’utilizzo di alcuni tipi di farmaci quali antibiotici e diuretici oppure in caso di abbondante sudorazione o intensa attività sportiva. Attenzione però a non abusare con l’integrazione perché un assunzione eccessiva potrebbe causare nausea e diarrea. 
Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta è di circa 350 mg, di cui la metà viene normalmente assorbita attraverso l’intestino.
Contenuto medio di magnesio negli alimenti (mg per 100 g):

  • Cacao 4000 mg
  • Cioccolato 100 mg
  • Gamberi di mare 65 mg
  • Spinaci 60 mg
  • Legumi secchi 100-250 mg
  • Frutta secca 50-250 mg
  • Cereali integrali 100-600mg

4 Fosforo

Il fosforo (P) nell’organismo è legato alla produzione di energia, che è utilizzata dalle cellule per compiere i diversi compiti loro assegnati.
È inoltre coinvolto nella formazione delle ossa, dei denti e dei fosfolipidi indispensabili al corretto funzionamento del sistema nervoso. Entra nella costruzione della membrana che circonda la cellula e ne rende possibili gli scambi tra interno ed esterno. 
L’assunzione giornaliera raccomandata di fosforo è di circa 800-1000 mg, quantità ampiamente superata nella alimentazione occidentale, data la diffusione di questo elemento nei terreni (concimi fosforici, residui industriali) e il suo inserimento in molti additivi alimentari.  Lo si trova principalmente in alimenti ad alto contenuto proteico, quali pesce, carne, frutta secca e semi, legumi e cereali. Generalmente non è necessario assumere integratori di fosforo; al contrario una quantità eccessiva si lega a un rischio di morte più elevato.

5 Potassio

Il potassio (K) si trova quasi totalmente all’interno delle cellule dove è coinvolto in diverse funzioni, come la produzione energetica, la sintesi proteica, il controllo del ritmo cardiaco e della tonicità dei muscoli. Inoltre il potassio contribuisce al controllo della pressione arteriosa, favorendo l’escrezione renale del sodio e diminuendo così edemi e ritenzione idrica. Dopo calcio e fosforo è il minerale più abbondante nell’organismo umano. La dieta di solito garantisce l’apporto giornaliero raccomandato (RDA) che è circa 2000-6000 mg, quantità che dovrebbe mantenersi circa doppia rispetto a quella del sodio. Non sempre questo rapporto è rispettato, soprattutto nel caso vengano consumati in prevalenza cibi conservati come gli insaccati, ricchi di sodio, unitamente a poca verdura e poca frutta, alimenti ricchi invece in potassio.
Gli alimenti ricchi di potassio sono soprattutto frutta e verdura (specie banane, albicocche e patate), legumi e frutta secca. In presenza di malattie renali, è necessario monitorarne i livelli e seguire una dieta a basso contenuto di questo minerale, controllandone anche le modalità di cottura. L’eliminazione avviene principalmente tramite sudorazione, feci e urine, pertanto occorre monitorare le condizioni che possono aumentare tali condizioni (es. caldo, diarrea).

6 Sodio
Già ricordato che il sodio lavora con il cloruro per mantenere l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, l’assunzione di questo elemento è importante per regolare la pressione sanguigna e per la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza di sodio è rara e, anzi, il problema è opposto: è il consumo eccessivo di sodio, combinato con il cloruro a dare il sale da cucina, a creare problemi alla pressione sanguigna. E’ presente soprattutto nel sale da tavola ma anche in molti alimenti, specialmente salumi e formaggi stagionati, prodotti da forno e conservati.

Cibi ad alto contenuto di sodio (mg per 100 g):

  • Aringhe salate 5930 mg
  • Bresaola 2900 mg
  • Olive in salamoia 2100 mg
  • Salumi e formaggi 700-1800 mg
  • Formaggi freschi 250-700 mg

Carne e pesce freschi, verdura, frutta e cereali sono cibi a basso contenuto di sodio.

Per conoscere le eventuali carenze o eccessi di minerali presenti nel vostro organismo consigliamo l’esecuzione del mineralogramma un test molto semplice, che viene usato sempre più spesso in campo medico e nutrizionale, a integrazione degli esami di routine, come possibile indicatore di eccessi o carenze di minerali ma anche come segnale di alcune patologie, soprattutto nelle fasi vitali più delicate.