Il pane fa davvero ingrassare?

Il pane fa davvero ingrassare?
Il pane è un alimento che viene consumato quasi quotidianamente da una grande quantità di persone.      
Per molti, sedersi a tavola senza pane non è pensabile, è come “non mangiare” rinunciare a uno dei piaceri della vita, non iniziare al meglio la giornata; e nella pratica clinica quotidiana spesso ci vengono poste domande come:

• Posso mangiare il pane, quanto?
• Il pane fa ingrassare?
• Meglio i crackers, i grissini o il pane?

Prendendo quindi spunto da un articolo comparso sul “Corriere della Sera-Cucina” dove abbiamo ritrovato gli stessi quesiti che ci pongono i nostri pazienti abbiamo pensato di fare chiarezza rispondendo alle domande più frequenti.

Il pane fa ingrassare?

In realtà dipende, se consumato senza regole può ostacolare il percorso di chi vuol mantenere la linea, invece se assunto in dosi modeste aiuta a sentirsi sazi e permette di consumare meno alimenti durante il corso della giornata. Se si pensa ad una dieta, sarebbe meglio optare per un pane fatto con la farina integrale, perché quella bianca ha un alto indice glicemico: il glucosio che circola velocemente nel sangue e non viene assorbito si trasforma in grasso.
Le farine complesse rallentano invece l’assorbimento degli zuccheri e prevengono l’aumento di peso.                   

Assumere pane aumenta la ritenzione idrica?
Dipende dalla quantità e dal corretto fabbisogno calorico, se però vogliamo limitare i “danni” sarebbe meglio optare per un tipo di pane a basso contenuto di sale.
Se si hanno problemi di ritenzione, il nemico non è solo il sale ma anche il Lievito e tutti i processi di fermentazione, senza dimenticare il ruolo dell’infiammazione. Molti studi hanno evidenziato che i soggetti che seguivano una dieta di controllo delle sostanze fermentate perdevano più facilmente massa grassa, probabilmente grazie ad un importante miglioramento della sensibilità insulinica.

Una domanda frequente è: per dimagrire è meglio sostituire il pane con altri alimenti, ad esempio le fette biscottate. La risposta è: NO!
Le fette biscottate, a differenza del pane, non contengono acqua e quindi siamo portati a mangiarne di più per sentirci sazi. Inoltre contengono più calorie del pane e hanno un indice glicemico più alto, nonchè i grassi vegetali idrogenti e non, così come i cracker, i grissini e altri snack che siamo soliti mangiare, perciò non devono rappresentare un’abitudine quotidiana. Meglio una fetta di pane integrale.

A colazione poi è meglio il pane dei cereali, che contengono più zuccheri, soprattutto quelli pensati per i bambini. Inoltre un’ora dopo aver mangiato una tazza di latte con i cereali si può avere di nuovo fame, mentre il pane integrale ci farà sentire sazi più a lungo. A tale proposito ricordiamo l’importanza di una colazione equilibrata: nel primo pasto della giornata infatti deve essere sempre presente una quota di proteine.  Se optiamo quindi per un pane integrale aumenteremo la quantità di proteine assunte, inoltre  questo tipo di pane contiene più fibre che ci aiuteranno a mantenere più stabile la glicemia durante la mattinata.  
Non dimentichiamoci dell’intestino che ci ringrazierà, perchè  la giusta quantità di fibra è indispensabile a migliorare la peristalsi intestinale e  prevenire la stipsi.

Mangiare pane tutti i giorni non è vietato, anzi!
Tuttavia per  seguire una dieta varia ed equilibrata è consigliabile sostituirlo, ogni tanto,  con alimenti che abbiano lo stesso apporto di carboidrati come la pasta, il riso, le patate ed ancora meglio, i legumi.
Ovviamente l’importante è assumerlo di buona qualità, nelle giuste quantità e nei momenti adatti della giornata.
Solo chi ha un’intolleranza ai lieviti e ai cibi fermenti dovrà seguire un’opportuna dieta di rotazione finalizzata alla desensibilizzazione da tale reattività e volta al recupero della tolleranza.                                                                                                          
Quanto pane possiamo mangiare, due fette al giorno? Dipende sempre dalla composizione dei pasti.
È possibile assumere senza problemi 100-150 grammi di pane, meglio ancora se impastato con farine poco lavorate, come quelle integrali oppure se accompagnato da verdure e proteine. Anche così la dieta sarà equilibrata.

Naturalmente il pane non è tutto uguale: ci sono vari tipi di farine e vari tipi di pane.
Si passa dalle farine raffinate, a cui la maggior parte di noi è abituata, alle farine semi-integrali e integrali, considerate le migliori. Il pane integrale o con i semi fornisce più sali minerali e fibre. In poche parole, meno è raffinata la farina, meglio è.

Il pane è sicuramente una buona fonte di carboidrati, ma si deve fare attenzione al tipo di farina e di fibre. Il pane integrale contiene una buona dose di carboidrati, in altri tipi, sono presenti più zuccheri.
Il pane può anche favorire le funzionalità intestinali, tutto dipende dal tipo di fibre che contiene.
Scegliamo pani ben cotti, perché più la pasta è cotta più è digeribile, la cottura aiuta il lavoro dello stomaco. Così come la pasta non cotta bene può causare gonfiori e problemi di digestione, anche alcuni tipi di farina, se cotti bene come il pane di segale, o meglio le sue fibre, non sono molto digeribili e di conseguenza, possono irritare il colon e causare gonfiore.

Attenzione ai pani alternativi
Il pane senza glutine contiene più addittivi e, molto spesso farina di mais  più ricca di zuccheri. Se siete intolleranti o allergici meglio optare per i prodotti ottenuti con la farina di riso. Inoltre se non si è celiaci sarebbe meglio non assumere alimenti senza glutine.
Per quanto riguarda la qualità del pane biologico è  meglio acquistare quello fatto artigianalmente in panetteria con farina biologica, poiché quello industriale contiene conservanti per farlo durare più a lungo e il suo confezionamento ne modifica il sapore.