Indice Glicemico e salute

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Indice Glicemico e salute

 

L’uomo utilizza come principale fonte energetica gli alimenti ricchi in carboidrati (50-60% dell’energia totale), zuccheri ed amidi. Negli ultimi anni si è registrato un aumento dei consumi di zuccheri semplici (bevande dolcificate, aperitivi) e una riduzione dei consumi di alimenti ricchi di amido (pane e pasta).

Come indicatori nutrizionali degli alimenti ricchi in carboidrati sono stati proposti: l’indice glicemico (IG) e l’indice di sazietà (necessità ancora di ulteriori ricerche) che misura il valore della sazietà indotta da uguali porzioni di cibo confrontate con una standard (pane bianco).

Gli alimenti a basso IG hanno numerosi vantaggi per la salute, il primo fra tutti quello di ridurre il picco glicemico nelle fasi post-prandiali.

L’importanza del carboidrato risiede nel fatto che vengono facilmente assorbiti ed utilizzati dall’organismo, assicurando alle cellule una pronta disponibilità energetica.

Come detto precedentemente le principali fonti di carboidrati sono:

• l’amido (richiede lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio e per questo viene assorbito più lentamente);
• carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti velocemente.

Nel 1981 l’IG venne definito come indicatore per valutare il potenziale dei carboidrati contenuti negli alimenti, attraverso il controllo del livello di glucosio nel sangue, entro 2 ore dallo loro ingestione.

 

CARBOIDRATI  –  si possono classificare in  zuccheri, oligosaccaridi e polisaccaridi (amidi e fibre). Le proprietà nutrizionali dei carboidrati variano in base alla velocità e al grado di digestione ed assorbimento intestinale.

I monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) vengono assorbi in modo semplice, mentre disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi necessitano di essere scissi in molecole più semplici prima di essere assorbiti.

L’amido viene classificato in RDS (rapidamente digeribile), SDS (lentamente digeribile), RS (resistente).

Es. RDS = alimenti ricchi in amido cotti (digeriti rapidamente ed assorbiti nel duodeno facendo aumentare velocemente la glicemia).

Es. SDS = cereali crudi (digeriti lentamente, lungo tutto l’intestino tenue fornendo un prolungato rilascio di glucosio, portando quindi una protratta disponibilità energetica ).

Es. RS = grani e/o semi, patate, banana, pane e cornflakes cotti poi raffreddati (digestione resistente).

RS è la frazione resistente alle amilasi pancreatiche, che raggiunge inalterato il colon, dove funge da substrato per la fermentazione da parte della flora batterica.

Queste considerazioni ci indicano che la cottura degli alimenti ricchi in carboidrati, condizionano l’IG e quindi le caratteristiche metabolico nutrizionali della dieta.

Per il calcolo dell’IG si utilizza come alimento standard di riferimento glucosio o pane bianco.

Generalmente gli alimenti con IG ≤ 55 sono classificati come a BASSO IG (es. lenticchie, soia, spaghetti, latte scremato, mela); quelli con IG ≥ 70 vengono classificati ad ALTO IG (es. pane bianco, cereali, anguria, banana).

Importanza dell’IG: sulla base dell’IG sono state formulate delle tabelle  in cui si evince come gli alimenti con alto IG determinano un rapido incremento della glicemia postprandiale, con conseguente aumento in circolo dell’insulina, fattore di rischio per lo sviluppo di Insulino-resistenza, Diabete di Tipo 2, iperlipidemie post-prandiali e quindi patologie cardiovascolari.

Invece gli alimenti a basso IG provocano una bassa risposta glicemica post-prandiale, inducono un minor incremento dell’insulinemia e dei relativi ormoni gastrointestinali come incretine, GIP (gastric inhibitory polypeptide), GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Inoltre una bassa ma prolungata secrezione di insulina riduce la presenza in circolo di acidi grassi liberi (FFA), migliorando l’uptake cellulare del glucosio.

Tutto questo interesse verso l’IG e verso il CG (carico glicemico) è giustificato dal fatto che gli alimenti possono influenzare la sensibilità insulinica, ridurre il peso corporeo o comunque migliorare sovrappeso e/o obesità; utilizzare alimenti a basso IG vorrebbe dire avere  benefici sulla salute pubblica e quindi un risparmio anche per la spesa sanitaria.

 

IG e sazietà  –  Alcuni studi(1,2) hanno inoltre valutato se singoli alimenti o pasti a basso IG (LGI) possono avere un maggiore effetto saziante rispetto a quelli ad alto IG (HGI).

A breve termine, cioè entro 1 ora dal pasto, si ha un maggior effetto saziante per gli alimenti HGI  e non per quelli LGI.

Bisogna tenere presente che la presenza di grassi e di proteine influenza l’IG e che hanno un diverso potere saziante.

Anche le fibre solubili possono modulare l’IG degli alimenti attraverso il rallentamento dello svuotamento gastrico, e hanno una specifica influenza sulla sazietà, in quanto incrementano la viscosità, mentre quelle insolubili aumentano la massa con un aumento della sensazione di pienezza e sazietà.

Detto ciò, più della metà degli studi sono a favore dell’incremento della sazietà a breve termine con gli alimenti/pasti LGI confrontati con quelli HGI. Quindi si conclude che gli alimenti LGI aumentano la sensazione di pienezza rispetto a quelli HGI, quindi l’assunzione abituale di questi alimenti può favorire un maggior senso di sazietà.

 

Effetti sul controllo del peso  –  Recenti conclusioni(3) suggeriscono che non ci sono evidenze significative riguardo ad una maggiore perdita di peso con le diete ad libitum a LGI rispetto a quelle HGI, in particolare quando l’intake totale dei carboidrati resta invariato.

Tuttavia una rassegna del 2007(4) suggerisce l’effetto positivo delle diete LGI o carico glicemico sulla perdita di peso(5).

Tale rassegna che include in totale l’osservazione di 202 pz. evidenzia che la perdita di peso è maggiore nei soggetti in sovrappeso ed obesi ai quali è stata prescritta una dieta LGI o carico rispetto alle diete HGI. Inoltre le diete LGI risultavano più semplici da seguire, poiché indicevano un maggior senso di sazietà e non era  necessario limitare cibi a basso IG, a differenza delle altre diete.

Inoltre le diete a LGI hanno un effetto benefico non solosul metabolismo glucidico ma anche su quello lipidico, e hanno  un ruolo preventivo nel Diabete di Tipo 2, nella Sindrome metabolica e nelle patologie coronariche.

Gli alimenti a basso IG sembrerebbero avere la capacità di migliorare la tolleranza glucidica sul 2° pasto (es. pranzo dopo la colazione a basso IG) con un miglioramento della sensibilità insulinica. Il fattore chiave di tale esempio è probabilmente la presenza di carboidrati a lenta digestione ed assorbimento, capaci di mantenere una più bassa e costante concentrazione della glicemia.

Viceversa negli effetti della cena sulla colazione sono coinvolte altre proprietà degli alimenti a basso IG, ovvero il fatto di esse talvolta indigeribili (amido resistente e fibre alimentari). Quando questi raggiungono il colon fanno da substrato per la fermentazione della flora batterica intestinale  producendo acidi grassi a corta catena (SCFA) come acetato, butirrato e propionato. Si è pensato che tali sostanze possano avere un effetto positivo sul metabolismo glucidico, infatti essi possono modificare la velocità di svuotamento gastrico.

In conclusione gli alimenti a LGI grazie alla presenza di carboidrati indigeribili possono migliorare la tolleranza al glucosio sia in acuto che nel pasto successivo.

 

Effetti sul quadro lipidico ed ormonale  –  Gli alimenti a basso Ig possono modificare positivamente i lipidi plasmatici allungando il tempo di assorbimento e modificando la risposta endocrina e metabolica al cibo. In particolare l’amido resistente (RS) riesce a ridurre i livelli plasmatici dei lipidi (spt. colesterolo), rallentare lo svuotamento gastrico, limitare la lipogenesi epatica dovuta ad un minor quantitativo di glucosio circolante e quindi di insulina. Inoltre l’RS può inibire la sintesi epatica di colesterolo attraverso l’effetto inibitorio del propionato sull’attività enzimatica dell’HMG-CoA reduttasi.

Per quanto riguarda gli effetti sul quadro ormonale, gli acidi grassi a catena corta (SCFAs) prodotti dalla fermentazione dei carboidrati, sembrano attivare la secrezione di ormoni intestinali che portano alla soppressione dell’appetito. Il tutto sembra dovuto alla presenza di un recettore per gli SCFAs, questi agendo sul recettore GPR43 delle cellule L del colon (cellule endocrine presenti nell’intestinino) che sintetizzano e rilasciano ormoni intestinali anoressizzanti quali: glucagon-like peptide-1 (GLP-1) e peptide yy (PYY). Il recettore GPR43 è sensibile al propionato prodotto dal colon dalla fermentazione dei carboidrati. Si è visto che il propionato oltre ad un effetto diretto sulle cellule L del colon avrebbe effetti sistemici sugli adipociti.

Altri ormoni coinvolti nel food intake e nella spesa energetica sono la Leptina e la Grelina. La particolare capacità dei carboidrati di indurre la secrezione di queste incretine potrebbe essere uno dei fattori che determina la “qualità” metabolica dei differenti tipi di carboidrati.

 

Conclusioni – L’IG è utile per selezionare gli alimenti al fine di prevenire lo sviluppo di alterazioni metaboliche e di seguire una sana e corretta alimentazione. Anche se si necessita di ulteriori ricerche, numerose evidenze scientifiche sostengono l’attuale popolarità dell’IG e delle diete a basso IG.  Studi a breve termine evidenziano come gli alimenti a basso IG hanno maggior potere saziante rispetto a quelli ad alto IG. Tutti gli studi concordano nel suggerire i potenziali benefici associati al consumo di alimenti contenenti amido, soprattutto lentamente digeribili (SDS) e resistente (RS), contenuti nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, nel ridurre il rischio di patologie croniche cardiovascolari e nella prevenzione di alcune forme di neoplasia. 
Tabella Indice Glicemico Alimenti