Insalata colorata di legumi

In uno degli articoli precedenti abbiamo descritto le proprietà benefiche dei legumi pertanto ho pensato ad una ricetta in cui i legumi sono i protagonisti, non come si è soliti fare in zuppa, di una buona e nutriente insalata fresca, ricca e colorata per un pranzo al mare o da portare al lavoro o semplicemente per restare leggeri. L’insalata di ceci colorata mette insieme questi legumi salutari,  con la carnosità dei peperoni, la gustosa cipolla rossa, i succosi pomodorini, le zucchine e i cetrioli… tutto condito con un aromatico olio alla menta. 

Ingredienti per 2 persone

Ceci cotti 300 g
Peperoni gialli 100 g
Zucchine tonde 100 g
Pomodorini datterini 100 g
Cipolle rosse 80 g
Cetrioli 50 g
Feta 60 g
Menta 
Limoni 1
Olio extravergine d’oliva 20 g
Sale fino q.b.
Pepe nero q.b.

Preparazione

• Lavare  e asciugare tutti gli ortaggi.
• Eliminare la calotta del peperone e staccare il picciolo coi semi, poi rimuovere i filamenti interni e infine tagliare il peperone a listarelle sottili.
• Dividere a metà i pomodorini.
• Spuntare e tagliare la zucchina in modo da ottenere dei bastoncini
• Spuntare il cetriolo e, senza pelarlo, ricavare fettine oblique non troppo spesse.
• Pulire e tagliare a fettine sottili la cipolla rossa.
• Infine preparare il condimento per l’insalata versando nel boccale di un mixer le foglie di menta fresca insieme all’olio. Frullare con il mixer ad immersione aggiungendo il succo di limone.
• Versate in una ciotola piuttosto capiente i ceci che avrete precedentemente lessato o se siete di fretta quelli precotti e poi a seguire tutti gli altri ingredienti
• Aromatizzare con la scorza grattugiata del limone  e condire con l’olio extravergine alla menta, sale e pepe.
• Mescolare e aggiungere la feta sbriciolata.

Per le proprietà nutrizionali degli alimenti utilizzati potete cliccare ai link evidenziati, a seguire le proprietà dei ceci e della menta.

I ceci 
I ceci appartengono alla famiglia  delle Fabace, sono detti anche la carne dei poveri per il loro contenuto di carboidrati e proteine, hanno origini orientali e oggi vengono coltivati soprattutto in Pakistan e India, mentre in Italia la loro produzione è scarsa, sono il legume più consumato al mondo. Sono molto ricchi di fibre favorendo così la regolarità intestinale, e grazie al contenuto di omega 3  sono ottimi alleati del sistema cardiovascolare, contribuendo a controllare la pressione e i valori di colesterolo, in particolare i valori dell’HDL (colesterolo buono), e riducendo quello cattivo LDL. Inoltre hanno un elevato contenuto di folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue il cui eccesso aumenta il rischio di infarto e ictus. Ricchi anche di sali minerali soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio e una buona quota di vitamine C e vitamine del gruppo B. Infine essendo privi di glutine sono un ottimo alimento anche per chi soffre di celiachia.

Menta
La menta è un’erba aromatica ricavata dalla Mentha species, una pianta della famiglia delle Labiate. Dall’azione digestiva, antisettica e rinfrescante, è utile per combattere la nausea e l’alitosi.   Si conoscono oltre 600 varietà di menta. La pianta tende infatti a incrociarsi spontaneamente dando origine a nuove varietà. Erba profumatissa, è molto usata nelle caramelle, nei chewing gum, negli sciroppi e nel dentifricio. Viene inoltre utilizzata in molte preparazioni medicinali e nei detergenti.  Le sue foglie, fresche e profumate, sono ricche di un principio attivo, il mentolo, con proprietà calmanti e disinfettanti: è perfetto in caso di disturbi gastro-intestinali e può favorire la digestione.  La menta è inoltre un utile coadiuvante nel trattamento della tosse, dell’asma ed è addirittura in grado di favorire un abbassamento della temperatura in caso di febbre alta. Possiede proprietà toniche e antisettiche.