La dieta dopo i 50 anni

La dieta dopo i 50 anni
Dobbiamo prenderne atto: con gli anni il metabolismo cambia e quello delle donne, alle prese con la menopausa e conseguentemente con le modifiche ormonali, anche di più rispetto a quello degli uomini, e dunque deve mutare anche il modo di nutrirsi. Con l’età nella donna estrogeni e progestinici si riducono a meno di un terzo e cala anche il testosterone, ormone prettamente maschile, ma prodotto anche dalle donne in età fertile. Questo, unito alla maggior formazione di un altro ormone, il cortisolo, causa un accumulo di grasso viscerale, la tipica “pancetta” .
Una osservazione: con il calo degli ormoni, si può ridurre anche la  cellulite, non la vera e propria malattia infiammatoria, responsabile di dolore oltre che di inestetismi, ma quella che ci disturba quando ci guardiamo allo specchio.
Una riflessione  importante è ricordare  che con l’età i muscoli si riducono perché l’organismo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine assunte con il cibo che sono fondamentali per la “costruzione e il mantenimento della massa muscolare del muscolo e poi dopo i 40 -45 anni, si assiste a un iniziale lento declino muscolare.
Il rimedio è sempre lo stesso, ovvero curare l’alimentazione con un adeguato introito proteico anche di origine vegetale e fare più attività fisica ricordiamoci che più manteniamo una buona massa muscolare meglio funziona il metabolismo energetico.

Naturalmente superati i 50 anni la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione diventa importante man mano che l’età aumenta si devono lentamente ridurre le calorie. (vedi tabella) Ovviamente stiamo parlando del fabbisogno calorico necessario per mantenerci in vita, ovvero il metabolismo basale i conti cambiano se si fa attività fisica: le calorie possono arrivare anche a 2.000. Comunque ridurre l’introito calorico giornaliero non è poi così difficile, per esempio si può cominciare  a ridurre leggermente le porzioni anche solo di 10 gr a ogni portata.
L’infiammazione da cibo 
Attenzione però perchè una dieta corretta non tiene conto solo delle calorie infatti a proposito di cibo, alimentazione e peso non possiamo dimenticare l’importanza dell’infiammazione da cibo e il ruolo che essa svolge nell’aumento del peso.
Una dieta che controlli l’infiammazione da cibo (ipersensibilità alimentari) consente di perdere peso, recuperando il proprio “peso ragionevole”, diminuendo soprattutto la % di massa grassa senza intaccare quella magra, che comporterebbe una diminuzione del metabolismo. Essa permette quindi di controllare lo sviluppo di sovrappeso e obesità, insulino-resistenza, diabete mellito e malattie cardiovascolari (aterosclerosi).
Cerchiamo quindi di controllare l’alimentazione seguendo un programma nutrizionale che controlli l’infiammazione da cibo e favorisca il recupero della tolleranza alimentare seguendo una dieta di rotazione; ovviamente associando il controllo della quantità e qualità degli alimenti al fine di impedire l’eccessiva produzione di insulina, la disbiosi intestinale e la carenza di fibre e svolgendo una regolare attività fisica. Il percorso nutrizionale migliore sarà quello che porterà a una piena consapevolezza di come scegliere i cibi  più adatti e come abbinarli, per perdere peso e mantenere il peso-forma nel tempo. 
L’importanza del movimento
Quale tipo di attività fisica è più utile in questa fase? Tutte le tipologie di sport possono andare bene, naturalmente devono essere scelte secondo le proprie caratteristiche e facendosi seguire da esperti: attività aerobica, come corsa o marcia o semplice cammino a passo svelto o nuoto, per consumare calorie, ma anche attività anaerobiche di potenziamento dei muscoli ed esercizi di equilibrio e per la flessibilità. Tutte le attività che aumentano il metabolismo continuano a farlo anche nelle 24 ore successive dopo gli esercizi. Inoltre il movimento fisico produce effetti benefici anche sull’umore, così come il cioccolato fondente naturalmente alle giuste dosi. 
Osteoporosi
Oltre al peso tra le minacce che incombono con il passare degli anni dobbiamo ricordarci dell’ osteoporosi, una malattia che affligge 8 milioni di persone; come sempre però l’alimentazione può aiutarci a limitare i danni.
Nella prevenzione di questa patologia l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale soprattutto se associata ad un’adeguata attività fisica, all’abolizione del fumo e alla riduzione degli alcolici. Tra le sostanze con effetti benefici per le ossa ricordiamo:
Il magnesio presente in verdure a foglia verde, patate frutta secca e banane.
Il fluoro presente in acqua, pesce frutti di mare, uova e tè.
Il boro presente nella frutta secca e nell’avocado la cui caratteristica principale è aumentare l’assorbimento di calcio.Non dimentichiamoci però del potassio, di cui frutta verdura e carni fresche ne sono ricche, e del fosforo costituente fondamentale delle ossa, è un minerale molto diffuso, ma l’eccessiva assunzione potrebbe interferire con l’assorbimento del calcio. Infine ci sono altre due vitamine molto importanti la vitamina K presente nelle verdure a foglia verde e negli oli vegetali, e la vitamina C presente negli agrumi, kiwi, pomodori e peperoni. La salute delle ossa quindi non dipende solo dall’assunzione del calcio per le vie tradizionali, ovvero latte e formaggi, ma come è emerso da numerosi studi un elevato consumo di frutta e verdura e le proteine vegetali garantiscono una maggiore densità minerale ossea in entrambe i sessi. Anche un elevato consumo di pesce e molluschi favorisce una maggior densità minerale ossea soprattutto nelle donne. Per quanto riguarda le sostanze che hanno effetti negativi per le ossa al primo posto troviamo la caffeina e il sodio, quindi uno scheletro sano necessita di un’alimentazione equilibrata, che preveda sì gli alimenti lattiero- caseari ma anche almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Nota Bene: Durante il periodo della menopausa, il fabbisogno di calcio aumenta perché la perdita di estrogeni può accelerare la perdita di massa ossea: per questo motivo si consiglia  di aumentare la dose quotidiana da 1000 a 1500 mg. 
È vero che gli uomini debbono preoccuparsi meno del rischio osteoporosi rispetto alle donne? In linea di massima, per le persone in salute, sì; dipende dal fatto che negli uomini i cambiamenti ormonali dovuti all’età sono meno forti e influiscono meno sulla fissazione di calcio nelle ossa. Questo non toglie che il calo del testosterone non pesi anche sulla salute delle ossa e sia quindi utile curare l’alimentazione. Infine non dimentichiamoci di esporci alla luce del sole con viso e braccia per favorire la sintesi di vitamina D proteggi ossa, bastano anche solo 15 minuti al giorno».
Vampate
Altro classico problema: le vampate la dieta può servire? Il problema può essere transitorio o protrarsi anni. Responsabile è il calo degli estrogeni che hanno un ruolo anche nella termoregolazione; all’ipotalamo arriva un messaggio errato che lo induce a “ordinare” una veloce dilatazione del microcircolo, da qui il calore e il rossore. Si può provare a rimediare con i fitoestrogeni contenuti naturalmente nei legumi, specie nella soia, ma anche nei cavoli. Perdere il peso in eccesso aiuta. 
Vediamo ora cosa accade agli uomini con l’ andropausa
Anche gli uomini invecchiano e quindi devono affrontare sia i cambiamenti dietetici che lo stile di vita in generale. Negli uomini il rischio di patologie cardiovascolari, ma anche di soffrire di diabete e di malattie renali, come i calcoli, è più alto che nelle donne; ma con l’età questo vantaggio dovuto alla protezione garantita degli ormoni femminili va perso anche se le donne hanno un’aspettativa di vita leggermente più alta di due-tre anni. 
Anche per gli uomini l’assetto ormonale cambia. Dopo i 50-60 anni: si riduce la produzione di testosterone, gli ormoni tiroidei sono meno “efficienti”, cambia la sensibilità all’insulina ed è questo che rende più vulnerabili al diabete; leptina e grelina, gli ormoni che regolano fame e sazietà, funzionano meno bene e pure il cortisolo, l’ ormone dello stress, come nelle donne, può venire prodotto in quantità maggiore. Questo si traduce in un maggiore stress psicofisico e spesso in aumento di peso dovuto alla ricerca di cibi consolatori che, per gli uomini, sono in genere quelli ricchi di sale e grassi che stimolano la produzione di dopamina, l’ormone del buonumore ma rischiano di peggiorare la situazione cardiovascolare».

Su cosa mettere in tavola valgono gli stessi consigli che abbiamo visto per le donne ovvero preoccuparsi di seguire una dieta sana, la dieta mediterranea va bene per tutti, indipendentemente dal sesso e valutare mediante appositi test se ci sono dei cibi che creano infiammazione con conseguente aumento di peso ed eventuali patologie metaboliche come ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, steatosi epatica, diabete . . . . . Inutile precisare che anche per i maschietti svolgere regolarmente attività fisica è fondamentale