Autunno: quali alimenti?

Quali alimenti per affrontare l’autunno? 
L’autunno è il periodo giusto per preparare il nostro organismo ad affrontare il lungo inverno che spesso porta con sé raffreddori, influenza e malesseri.
Per molti sembrerà impossibile riuscire a sfruttare i prodotti della terra in questo periodo che sembra così triste dopo la ricchezza e il gusto della frutta e della verdura estiva, in realtà è proprio in questa stagione che si raccolgono alcuni tra i vegetali più ricchi di antiossidanti. Sono le verdure a foglia verde, che contengono sostanze in grado di combattere i radicali liberi e dunque contrastare l’invecchiamento cellulare.
In particolare, spinaci, cavoli, broccoli, verza sono ricchi di luteina, una sostanza della famiglia dei carotenoidi che, secondo gli studi, ha un’azione protettiva per gli occhi. 
“La luteina agisce come una sorta di occhiale da sole naturale, proteggendo l’occhio dalle radiazioni solari nocive (la cosiddetta luce blu) e prevenendo l’invecchiamento grazie all’azione antiossidante.
Come sempre la dieta migliore da seguire è quella mediterranea che assicura l’assunzione di una valida quantità di antiossidanti, infatti questo tipo di dieta prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Sarebbe sufficiente consumare 1 porzione di spinaci al giorno (circa 50 grammi) per assumere la giusta quantità di luteina.

Ma vediamo in particolare le proprietà di alcuni  prodotti autunnali :

Arance e mandarini
Ricchissimi di vitamina C, bastano uno o due frutti al giorno per assicurarsi il fabbisogno giornaliero di questa sostanza antiossidante più che mai utile in questa stagione poiché aiuta a mantenere efficiente il sistema immunitario, svolge una importante azione antinfettiva, favorisce l’assorbimento del ferro, è indispensabile per la crescita e la conservazione dei tessuti. Si calcola che il fabbisogno giornaliero medio di vitamina C sia di circa 45 mg, un po’ più alto per gli uomini, e per le donne in gravidanza o che allattano. Questa quantità la si può trovare tranquillamente in un’arancia, due mandarini, mezzo pompelmo o mezzo ananas, mezzo bicchiere di spremuta d’arancia o di limone. È bene ricordare che questa preziosa vitamina è molto “delicata”, viene distrutta dal calore, dalla luce, dal lavaggio troppo prolungato e si perde rapidamente se la frutta viene lasciata all’aria tagliata a pezzi o spremuta. Altro pregio degli agrumi sono le fibre alimentari poco digeribili contenute nell’involucro degli spicchi. Stimolano la funzionalità intestinale e il senso di sazietà.”.

Broccoli
Questi ortaggi sono ricchi di sali minerali in particolare calcio, ferro, fosforo, e potassio. Contengono vitamina C, vitamina B1 e B2, fibra alimentare (per questo sono indicati in caso di stitichezza) e sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene, impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte della cellula) ed esplica un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. I broccoli combattono la ritenzione idrica aiutando l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare le scorie. Si tratta di alimenti preziosi, dalle virtù curative straordinarie, compresa quella di ridurre il rischio di cataratta e proteggere dall’ictus, ovviamente ottimi anche cavoli e verza.

I funghi
Hanno due grandi pregi: un contenuto calorico bassissimo e per contro un elevato contenuto di fibra alimentare. Per quanto riguarda le calorie, ne forniscono non più di 20-22 per 100 grammi di prodotto fresco per l’elevato contenuto di acqua, ben 88 per cento. La loro capacità di saziare è dovuta invece al contenuto di fibra, 2.5-5 per cento a seconda delle varietà. Contengono poi proteine in un quantitativo più alto di qualunque altro ortaggio, dal 3 al 6 per cento a seconda delle specie.

I legumi
Fagioli, lenticchie, ceci, soia, sono tra gli alimenti più trascurati. La quantità di amido presente nei legumi è simile a quella del pane e ciò li rende un alimento energetico. Le proteine in essi contenute sono ricchi di lisina, l’amminoacido che è assente nei cereali. Una preparazione come la pasta e fagioli, rappresenta infatti il piatto unico ideale, il cui valore nutrizionale è equivalente a quello della carne.
I legumi sono inoltre ricchi di fibre, apportano dunque gli stessi effetti benefici della crusca, e contengono elevate quantità di minerali e vitamine resistenti al calore, che non vengono quindi distrutte dalla cottura.
Si possono trovare sia freschi che essiccati. I primi sono ricchi di acqua e sali minerali ed hanno le stesse caratteristiche degli ortaggi. I legumi essiccati, invece sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale. Il legume più proteico è la soia, seguita da fagioli, lenticchie, piselli, lupini e fave.
Rappresentano dunque un ottima alternativa proteica nella dieta settimanale, al posto della carne o del pesce. Sono anche poveri in grassi e con un buon potere energetico per il loro contenuto in carboidrati complessi. La soia poi ha una proprietà in più rispetto agli altri legumi: si differenzia nettamente dagli altri per l’elevato tenore di lipidi. Unico problema: tutti i legumi hanno un elevato contenuto di fibra che viene attaccata e fermentata dalla flora batterica, con la produzione di gas. Sono quindi controindicati a chi soffre di colite o di meteorismo.

La zucca
Tonda, arancio, piena e dolce, è una miniera di vitamina A (betacarotene), ma non solo. Ferro, potassio e calcio, fra i minerali, e tanta fibra fanno della zucca un prodotto naturale prezioso per l’organismo.
Aiuta a prevenire le rughe, distende la pelle, combatte i radicali liberi e, grazie alla presenza di fibre, aiuta nella regolazione delle funzioni intestinali.     

Frutta secca    
Infine non dimentichiamoci le proprietà nutrizionali della frutta secca, purtroppo il suo consumo è legato alle festività natalizie, nonostante sia disponibile tutto l’anno. Adesso che se ne conosce la ricchezza in sostanze nutritive, le sue proteine contengono in abbondanza un composto di notevole importanza preventiva (l’arginina), fibre dietetiche, grassi “buoni”, sali minerali, ferro, calcio, fosforo, vitamine E, A, B1, B2, si consiglia  il consumo in tutte le stagioni. È un alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro come fonte di energia di pronto utilizzo. Inoltre è un vero «toccasana» per cuore e arterie poiché le sue proprietà nutrizionali sono un’importante arma contro combattono l’accumulo di colesterolo. Va ricordato che è anche ricchissima di calorie e quindi è bene consumarne quantità moderate (la dose giornaliera consigliata è di circa 30 gr).