La fame nervosa

La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti.
Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi e può portare  a un aumento dell’assunzione di cibo. Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il cibo come unico modo per sconfiggere la tristezza di un momento, oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa, o ancora un modo per scaricare e sfogare la rabbia. In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi. La fame nervosa quindi è una strategia per fare fronte a eventi emotivamente stressanti con aumento del rilascio di cortisolo, che si traduce in aumento sregolato dell’assunzione di cibo: questo è visto come unico rimedio per allontanare tristezza o irrequietudine, ma innesca poi un’alterazione comportamentale, un automatismo dannoso: sto male, mi sento annoiato, non so come destreggiarmi in una situazione di stress…e cerco il cibo più gradito, guarda caso ipercalorico o dolce, sul quale buttarmi per consolazione.

Per quanto riguarda la fame nervosa è altresì vero che, così come siamo riusciti a creare il legame emozione sgradita-ricerca di cibo è altrettanto vero che possiamo riprogrammare il nostro comportamento, soffermandoci proprio sulla consapevolezza emotiva. Quando ci assale la smania di mangiucchiare qualcosa occorre fermarsi e ascoltarsi: si tratta di fame oppure di altro? Se rispondiamo onestamente a questa domanda e abbiamo la forza di restare nell’emozione che ci causa disagio, è probabile che il desiderio indifferenziato che normalmente si rivolga al cibo, si possa manifestare come desiderio di altro: magari di attenzione, di riconoscimento, di affetto, di stimoli nuovi.

Cosa fare?
Ecco una serie di piccole strategie da adottare una volta presa coscienza del problema:

• Impostare una corretta routine alimentare, che includa nei tre pasti principali, alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi (pasta, riso, cereali), verdure e proteine nobili (carne magra, pesce, uova); introdurre anche tre spuntini a base di frutta o yogurt o verdure. Ricordarsi di bere molto.
• Compilare un diario alimentare quotidiano, che tenga conto di quando siamo colti dal desiderio di mangiare fuori pasto, e in corrispondenza di quale evento/emozione: sapremo così distinguere tra fame biologica e fame nervosa.
• Introdurre l’attività fisica, anche una semplice passeggiata, nel corso della nostra giornata: riattiva il corpo intorpidito da ore di sedentarietà e riattiva la mente. Il movimento, infatti, porta allo sviluppo di endorfine, ormoni che regolano il tono dell’umore.
• Imparare a gestire lo stress: se emozioni negative o tensioni forti ci spingono verso l’abbuffata, ricorrere a tecniche di rilassamento, yoga e meditazione possono sciogliere questa coazione.
• Combattere la noia: invece di mangiucchiare quando non si è affamati, distrarsi con un’alternativa più salutare: fare un giro all’aperto, sfogliare un libro, chiamare un amico, ascoltare della musica
• Allontanare le tentazioni: non tenere golosità ultra caloriche nelle vicinanze del luogo in cui si lavora o nel frigo di casa! Piuttosto scegliere snack sani e gustosi, come barrette di cereali e frutta o frutta fresca ricca di fibra (la mela è eccellente: idrata e sazia con poche calorie).
• Imparare dalle sconfitte: se capita di cadere nella trappola della fame nervosa, superare l’impasse e perdonarsi, guardando al giorno dopo con fiducia nelle proprie possibilità.

Studi recenti dimostrano che gli interventi basati sulla mindfulness possono essere efficaci nel ridurre la fame nervosa. Quando sono presenti ricorrenti episodi di abbuffate (accompagnati dalla sensazione di perdita di controllo) scatenati da alcuni eventi emotivi, è necessario intervenire con una terapia cognitivo comportamentale specifica evidence-based (CBT-E) al fine di trattare in modo efficace il disturbo alimentare presente.

I rimedi che la natura ci offre  per combattere la fame nervosa.
Rodiola rosea: si tratta di un adattogeno che agisce ristabilendo il tono dell’umore. Aumenta i livelli di serotonina, un ormone in grado di contrastare l’ansia. Ha anche azione sedativa, motivo per cui riesce a contrastare la fame nervosa;
Passiflora: anche questa pianta agisce su stress, nervosismo e fame nervosa. I flavonoidi, maltolo, isomaltolo e alcaloidi indolici agiscono sul sistema nervoso centrale inducendo uno stato di calma;
Melissa: questa pianta ha azione nervina, rilassante e ansiolitica. Ha anche un blando effetto antidepressivo;
Magnesio: questo elemento è fondamentale per l’equilibrio psichico. Una sua carenza nell’organismo potrebbe provocare casi di depressione o ansia che ci portano a rimpinzarci con cibi non necessari;
Vitamine del gruppo B: la fame nervosa può essere causata anche da una diminuzione della serotonina. Questo complesso di vitamine è fondamentale per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso. Una loro carenza può portarci a squilibri che cerchiamo di compensare mangiando senza bisogno.

Ci sono molti oli essenziali che ci possono aiutare a controllare le emozioni negative e a riportare l’equilibrio nella nostra vita. Possono essere usati per un massaggio su tutto il corpo dopo la doccia. Basta mettere qualche goccia in un olio fisso, come quello di mandorle o da massaggio. Oppure metterli nel diffusore o ancora nell’acqua della vasca da bagno. Possiamo usare gli oli singolarmente oppure in miscela, scegliendo quelli che più ci piacciono dal punto di vista aromatico.
Ecco quelli che ci possono aiutare maggiormente:
Arancio amaro: contrasta stati di ansia e nervosismo, insonnia e stati depressivi. Aiuta a ritrovare la fiducia in noi stessi e nelle nostre capacità creative donando l’energia necessaria, allontanando invece la malinconia e la tristezza;
Lavanda: calma gli eccessi di emotività e tonifica il sistema nervoso. Rilassa la mente e favorisce il sonno. Ha un’azione riequilibrante e agisce in caso di eccesso di ansia, nervosismo, irritazione, malinconia e tristezza. Riesce a calmare gli animi più impulsivi ed irruenti; Melissa: è un tonico del sistema nervoso. Equilibra gli stati emozionali dissolvendo tensioni, ansia e disturbi legati allo stress, come la depressione. Aiuta a sciogliere i traumi emotivi e a ritrovare equilibrio e fiducia in noi stessi nelle difficoltà amorose, nelle dipendenze, nelle perdite affettive e nella paura dell’abbandono.
Cipresso: porta calma e armonia laddove ci sono agitazione e confusione mentale. Porta chiarezza nei casi di dubbio, mentre la sua forza spirituale ci conforta nei momenti di dolore, di perdita affettiva e di solitudine;
Camomilla romana: permette di stabilizzare le emozioni. Agisce su: insonnia, nervosismo, rabbia, scoraggiamento, shock nervoso e cattivo umore;
Cedro: quest’olio essenziale è utile se stiamo affrontando un periodo di cambiamenti nella nostra vita. Dona stabilità ed equilibrio in caso di crisi o di difficoltà dovute a tensione nervosa, paura, rabbia e depressione;
Maggiorana: rilassa e stabilizza donando calore emozionale e psichico. Anch’esso è indicato per gli stati di instabilità emotiva, depressione, ansia, angoscia, paura, incertezza, insonnia, stress, cefalea;
Mirto: quest’olio essenziale ci mostra la bellezza della vita nelle situazioni difficili, nelle dipendenze di qualsiasi tipo, ossessione e paure e autodistruzione. Purifica l’aura aprendo la nostra anima all’amore e alla gioia.

Consigliamo un ulteriore approfondimento
all’articolo Fame Nervosa come sconfiggerla dove troverete altre informazioni e come utilizzare i Fiori di Bach
e all’articolo Fame Nervosa come resistere