La salute nel piatto…mangiare bene per stare bene

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Tra i principali fattori che favoriscono l’invecchiamento, che non riguarda solo la nostra pelle ma coinvolge tutto il nostro  organismo, troviamo un’ alimentazione squilibrata, ipersensibilità alimentari, “infiammazione da cibo”, assenza di antiossidanti e inquinamento.

Le prevenzione, non ci stancheremo mai di dirlo, inizia a tavola scegliendo i cibi giusti ricchi di quelle particolari sostanze chiamate anti-aging o antiossidanti, che ci aiutano a combattere i radicali liberi principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Ma quali sono questi alleati della nostra salute e giovinezza?

Sicuramente frutta e verdura sono i nostri soldatini contro questi nemici invisibili, le sostanze che più di altri ci aiutano a mantenerci giovani e in salute sono:

La luteina un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi, si trova negli ortaggi a foglia verde scuro quali spinaci, broccoli, lattuga, piselli, crescione, radicchio, prezzemolo, rucola, in vari tipi di frutta, come la papaia, more, lamponi, pesche noci , nel grano, e anche nel tuorlo dell’uovo.

Beta-carotene: tra gli alimenti che ne sono più ricchi primeggia sicuramente la carota (1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di prodotto), in realtà tutti gli alimenti gialli, arancioni e verdi, come pesche, albicocche, angurie, broccoli, rucola e meloni, pomodori ne contengono buone quantità. In prevalenza sono i vegetali dal colore arancione fino al rosso a contenerne di più. Il beta-carotene contribuisce a proteggere l’organismo dai radicali liberi, riconosciuti come i principali responsabili del processo d’invecchiamento cellulare, pelle compresa; inoltre rafforza il nostro sistema immunitario e protegge anche quello cardiovascolare.

 La vitamina E, interviene nei processi di rigenerazione e ricostruzione delle membrane cellulari ed è un’ottima “cacciatrice” di radicali liberi. L’associazione con il beta-carotene permette una protezione ottimale della pelle. Tutti i semi oleosi ne sono particolarmente ricchi (noci, mandorle, nocciole), ma anche il germe di grano e l’olio da esso estratto, come pure l’olio di oliva extravergine.
Polifenoli: la moderna cosmesi è molto interessata a questo gruppo di sostanze, estratte soprattutto dai semi dell’uva. Impediscono l’ossidazione cellulare, stabilizzano le fibre collagene e di conseguenza rafforzano la morbidezza e la consistenza del derma. I polifenoli si trovano nella frutta in particolare nei mirtilli e nell’uva, nella verdura, nel tè, nel cacao e nei prodotti a base di cacao.
Ricordiamo anche gli acidi grassi omega-3 che troviamo in noci, soia, pesce azzurro, ribes e salmone. In particolare il salmone e il pesce azzurro sono ricchi di questi importanti acidi grassi di particolare valore nutrizionale utili per regolarizzare il metabolismo lipidico e  favorire la fluidità del sangue, contengono inoltre preziosi minerali (calcio, ferro, fosforo e selenio) e vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina).

Un’importante funzione protettiva viene svolta dalla vitamina B che troviamo nel latte, nei formaggi, nella carne, nelle uova, nei legumi e nei cereali, per quanto riguarda i formaggi e il latte attenzione a non abusarne per chi ha un’intolleranza al latte, ai lieviti e al sale.

Ricordiamo che le uova sono state assolte dall’accusa di far aumentare i livelli di colesterolo, anzi sono un ottimo alimento per tutte le età poiché contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e tonicità dei tessuti, e grazie al contenuto di vitamine del gruppo B in particolare B12 riducono il livello di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci.

Ora vediamo in dettaglio le proprietà antiossidanti di alcuni protagonisti del nostro aperitivo:

Il Vino Rosso  particolarmente ricco di polifenoli, una classe di pigmenti vegetali di cui sono note le proprietà antiossidanti e antimicrobiche “in vitro”, ma di cui non si conoscono ancora gli esatti meccanismi molecolari che sono alla base dei loro potenziali effetti benefici “in vivo”. 

Quantitativi apprezzabili di questi composti sono presenti non solo nell’uva rossa, ma anche in molti altri alimenti di origine vegetale, quali i frutti di bosco, il cacao, il tè e il caffè, ecc. Ma attenzione a non abusare nel consumo di vino rosso, perché i polifenoli del vino agiscono contro le malattie cronico-degenerative solo con un’assunzione moderata di alcool, cioè un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, corrispondenti a circa 0.5-1 g di polifenoli.

Recente è uno studio dal titolo “Red wine polyphenols protect n−3 more than n−6 polyunsaturated fatty acid from lipid” che ha esaminato la capacità dei polifenoli contenuti nel vino rosso italiano di proteggere dalla degradazione gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (in particolare gli acidi eicosapentaenoico EPA, e docosaesaenoico DHA) e omega-6 (in particolare l’acido arachidonico) che circolano nel sangue. I dati ottenuti indicano che questi polifenoli proteggono dall’ossidazione tutti gli acidi grassi polinsaturi del plasma più efficacemente della vitamina E, e che salvaguardano gli omega-3 più degli omega-6, esercitando un’azione antinfiammatoria, contrastando quindi il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Il vino rosso contiene anche un’altra importante sostanza: il resveratrolo, un antiossidante attivo contro alcuni radicali liberi,  impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL. Questo primo effetto è quindi la motivazione di chi sostiene la sua efficacia contro l’invecchiamento, e nella riduzione del rischio cardiovascolare, calcolato basandosi sui valori di colesterolo.

Il Pomodoro che appartiene alla famiglia delle Solanacee ed è originario dell’America sud-occidentale (Cile, Ecuador, Perù). Ultimamente ha attirato l’attenzione dei ricercatori perché ricco di licopene, la cui assunzione sembrerebbe prevenire il rischio di insorgenza di tumori dell’apparato digerente e della prostata.

Il licopene è il principale responsabile del colore rosso del pomodoro maturo e di altri pigmenti gialli e rossi di alcuni frutti e verdure come il cocomero, l’albicocca, il pompelmo rosa, l’uva e la papaia.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare il licopene, ma una volta assunto si trova in concentrazioni più alte nel fegato, nei testicoli, nelle ghiandole surrenali e nella prostata. Assumere ogni giorno attraverso i pasti una piccola quantità di licopene per almeno trenta giorni protegge dall’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi, purchè l’organismo disponga di quantità normali di vitamina E. Inoltre l’accumulo di licopene nell’organismo lo difende anche nei periodi in cui eventualmente non è possibile assumerlo. L’aggiunta dei flavonoidi potenzia inoltre l’attività antiossidante del licopene.

Inoltre il licopene come potente antiossidante agisce anche contro l’ossidazione del colesterolo LDL, che è considerata una delle cause più rilevanti nella formazione della placca ateromasica responsabile dell’ostruzione delle arterie coronariche, delle arteriopatie in genere nonché dell’eventuale inizio e sviluppo dell’arteriosclerosi. È importante sottolineare quindi l’importanza di questa sostanza nella prevenzione dell’ictus e dell’infarto.