Le buone abitudini alimentari estive
L'estate è il momento giusto per alleggerire un po' la nostra alimentazione, scegliendo cibi poveri di grassi e soprattutto sfruttando la ricchezza in vitamine e sali minerali della frutta e della verdura di stagione...
Arriva l’estate e tutti noi sentiamo il bisogno di cambiare alimentazione e anche se il cambiamento non è legato, come molti credono, al fatto che d’inverno assumiamo più calorie per combatter il freddo, qualche modifica è necessario farla soprattutto perché con l’aumento della temperatura aumenta anche la nostra sudorazione e dobbiamo reintegrare i liquidi persi.
L’estate è il momento giusto per alleggerire un po’ la nostra alimentazione, scegliendo cibi poveri di grassi e soprattutto sfruttando la ricchezza in vitamine e sali minerali della frutta e della verdura di stagione, come fragole, ciliegie, meloni, pesche, albicocche, susine, angurie, pomodori, peperoni rossi e verdi, frutti di bosco.
Frutta e verdura freschi sono da prediligere nelle scelte alimentari di questa stagione, sia sotto forma di frullati o centrifugati, tra la frutta ottimi sono anguria e meloni perché poveri di calorie e ricchissimi di acqua.
L’anguria è il frutto principe dell’estate, originaria dell’Africa tropicale, già coltivata dagli egizi è arrivata in Europa e in Italia in particolare intorno al II, III secolo d.C., povera di calorie circa 20 kcal per 100g, contiene buone quantità di vitamina A, C e potassio, deve il suo sapore dolce non alla presenza di zucchero ma alla presenza di sostanze aromatiche, grazie al suo elevato contenuto di acqua circa il 90%, garantisce il reintegro dei sali minerali e dei liquidi persi con il caldo e costituisce un’importante alternativa alle bibite gassate che di solito in estate si consumano in quantità. Infine secondo la tradizione orientale avrebbe anche un potere antidolorifico e antiedema.
Il melone oltre all’elevato contenuto in acqua, che ne esalta il potere dissetante e aiuta a prevenire la disidratazione, presenta un’alta percentuale di sali minerali come fosforo, magnesio e potassio e vitamine A e C, come l’anguria aiuta a reintegrare i minerali persi con la sudorazione, inoltre grazie al suo contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione arteriosa e recenti studi dimostrano la sua funzione cardioprotettiva grazie alla sua capacità di influire sull’aggregazione piastrinica.
Concludendo in bellezza l’alto contenuto di betacarotene, che gli conferisce il classico colore arancione, aiuta la nostra pelle a mantenersi giovane e a prepararsi ai bagni di sole dell’estate.
Ricordiamo inoltre che anguria, melone e pomodoro sono ricchissimi di licopene, un’importante antiossidante che recenti studi condotti dall’Università Juntendo di Tokyo hanno dimostrato essere particolarmente efficace nella protezione dei polmoni sia dal fumo di sigaretta sia dall’inquinamento atmosferico.
Tornando all’alimentazione estiva ricordiamo che dovrebbero essere consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, regola che dovrebbe essere sempre seguita, a maggior ragione in estate, stagione che ci regala la frutta più buona e ricca di sostanze preziose per la nostra salute, la fibra, di cui sono ricche frutta e verdura, per esempio svolge un ruolo fondamentale non solo nella regolazione delle funzioni intestinali ma anche per il metabolismo lipidico e glucidico.
La frutta estiva inoltre dolce, gustosa e povera di calorie può essere utilizzata come spuntino durante tutta la giornata.
Un’alimentazione estiva sana non prevede pasti abbondanti e ricchi di grassi, via libera invece a piatti freddi, insalate di riso o pasta , omelette, e con un po’ di attenzione anche formaggi e affettati, un consiglio per rendere più gustosi piatti semplici senza appesantirli è quello di far largo uso di erbe aromatiche che non solo danno un gusto più ricco ma favoriscono i processi digestivi.
Purtroppo spesso i piatti freddi, che troviamo al bar o in rosticceria, non sono anche leggeri dal punto di vista calorico, è sempre bene chiedere o controllare gli ingredienti evitando quelli che indicano la presenza di grassi vegetali non meglio specificati.
Se invece decidiamo di prepararli personalmente ecco qualche consiglio dietetico, evitare di mescolare troppi cibi calorici come formaggi, affettati, tonno, come spesso accade quando prepariamo la classica insalatona, meglio scegliere un solo alimento e associarlo a un buon piatto di verdure. Lo stesso vale per le insalate di riso o pasta, scegliere un solo ingrediente, pollo, tonno o formaggio e poi aggiungere magari delle verdure grigliate, e per amalgamarle evitare di usare la maionese, troppo calorica, e utilizzare olio d’oliva e aceto o limone.
Per gli affettati anche se non sono meno grassi rispetto al passato, sono comunque ricchi di sale, il cui consumo deve essere sempre controllato, quindi consigliamo di scegliere prosciutto crudo o cotto e bresaola, sempre accompagnati da un contorno di verdura e molta acqua.
Un altro alimento gustoso a cui spesso non si pensa sono le uova, se ne possono consumare due a settimana, se si sceglie di preparare una frittata meglio utilizzare la verdura, per esempio zucchine o spinaci, invece che formaggi o affettati.
Per quanto riguarda il gelato, non sarebbe corretto sostituire un pasto con un cono o una coppa di gelato, perché non rappresenta un pasto equilibrato, meglio utilizzarlo ogni tanto come spuntino, preferendo i gusti alla frutta e soprattutto scegliendo un gelato artigianale, se vogliamo utilizzarlo come pasto l’ideale sarebbe una bella coppa di frutta fresca con qualche pallina di gelato.
Concludendo dobbiamo raccomandare a tutti di bere molta acqua, i LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) indicano il normale fabbisogno di liquidi nella misura di 1 ml di acqua per ogni kcal della dieta, ovvero circa 2 L di acqua al giorno, in parte la assumiamo dai cibi in particolare frutta e verdura, ma almeno 1,5L deve essere assunto con le bevande evitando quelle zuccherate e gassate, poco dissetanti e molto caloriche.
