Le virtù del Magnesio

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I primi caldi favoriscono la perdita di più liquidi rispetto al solito, ecco perché solitamente è proprio in estate, ma non solo, che abbiamo più bisogno di reintegrare il magnesio nella dieta. Ma come? Sicuramente riducendo il consumo di carni rosse, uova, alcol, latte e cereali raffinati. L’alcol in particolar modo, oltre a ridurre la presenza di magnesio nel corpo, ne contrasta anche l’assorbimento. Anche gli zuccheri raffinati i dolciumi e i prodotti industriali provocano una riduzione del magnesio I sintomi più frequenti di questa carenza sono crampi, ipotensione, alterazione del ritmo cardiaco, ansia, diminuzione delle difese immunitarie, irritabilità, disturbi digestivi e intestinali.  
Vediamo nel dettaglio le proprietà del magnesio 
Il magnesio è uno degli oligoelementi più importanti per il corpo umano, in Italia questo minerale è cronicamente carente nell’ alimentazione, ne assumiamo infatti circa 260 mg al giorno contro i 420 mg consigliati, ma rispetto a Francia e America questo sembra non preoccuparci, senza dimenticare che questa carenza diventa più importante in particolari momenti della vita come la gravidanza e l’allattamento o in periodi di forte stress e intensa attività fisica.

Questo prezioso minerale è responsabile di molti processi metabolici, come la produzione di energia dal glucosio, la sintesi delle proteine dell’acido nucleico, la formazione dell’urea, la trasmissione degli impulsi nervosi, muscolari e  la stabilità elettrica cellulare; è coinvolto anche nei processi di gestione dell’ansia e dello stress e previene non solo l’osteoporosi ma anche i dolori mestruali.

In particolare stimola le funzioni muscolari e normalizza il ritmo cardiaco, una ipomagnesemia può portare all’ipertensione arteriosa e favorire l’insorgenza di aterosclerosi, anche il singhiozzo frequente può essere associato ad una carenza di magnesio.

Il magnesio è presente in natura e lo troviamo soprattutto nei vegetali a foglia verde, nelle germe di grano nella soia, nella frutta secca in particolare mandorle e noci, nei pesci di mare come aringa, merluzzo, ipoglosso, o di acqua dolce come la carpa.

Se avvertiamo debolezza muscolare, tremori, contrazioni muscolari, crampi addominali, insonnia, stanchezza, depressione, è possibile che questi malesseri siano legati ad una carenza di magnesio, anche casi di dismenorrea, sindrome premestruale infertilità inspiegabile potrebbero essere causati da una carenza di questo minerale.

Con questa sintomatologia è comunque consigliabile sentire il parere di un medico ed eventualmente concordare con lui l’assunzione di un integratore per 15-20 giorni.

Purtroppo non si può avere la certezza di una carenza di magnesio con l’esame del sangue poichè si può dedurre solo il livello di quello circolante nel plasma, che può anche essere sufficiente, ma non quello, più importante, contenuto nelle cellule; questa difficoltà diagnostica ha contribuito alla scarsa conoscenza relativa all’importanza di questo elemento.

La carenza di magnesio può essere imputata ad un’alimentazione scorretta o a diete eccessivamente restrittive, entrambe possono portare a una diminuzione dell’ apporto di vitamine e oligoelementi importanti per l’ organismo, panini, pizze e pranzi veloci sono veri e propri nemici di una dieta sana e bilanciata, anche troppi caffè e troppo zucchero possono favorire una carenza di magnesio.

Un’alimentazione ricca di cereali integrali, legumi e verdure (soprattutto a foglia verde) possono aumentare la quantità di magnesio assunta e mantenere le scorte normali nel nostro organismo, se l’integrazione alimentare non dovesse essere sufficiente è possibile concordare con il medico l’assunzione di integratori,  in particolare le persone affette da diabete, o dal morbo di Chron o che soffrono di celiachia devono tenerlo sottocontrollo poiché è più facile per loro sviluppare una carenza.

Di seguito alcune osservazioni sulla relazione tra livelli di magnesio, pressione sanguigna, diabete, malattie cardiovascolari e osteoporosi.

 

Magnesio e pressione

Lo storico studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uno studio clinico riguardante gli approcci dietetici per la lotta all’ ipertensione, ha evidenziato come la pressione alta possa essere controllata efficacemente  con una dieta ad alto contenuto di frutta, verdura e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi: questo tipo di alimentazione fornisce infatti un elevato apporto di magnesio, potassio e calcio, mentre è povera di sodio e di grassi.

Una ricerca che ha coinvolto 30.000 medici statunitensi ha dimostrato come l’assunzione di una maggior quantità di alimenti ricchi di magnesio, potassio e fibra sia associato ad un minor rischio di ipertensione; anche se sembra che l’effetto antipertensivo del magnesio funzioni solo sulle donne.

Gli alimenti ricchi di magnesio in generale sono ricchi anche di potassio e fibre quindi risulta difficile isolare l’azione di questi tre minerali la cui combinazione sembra dare ottimi risultati per la prevenzione dell’ipertensione.

Magnesio e  Diabete

Il diabete è un disturbo che provoca una produzione insufficiente e/o un uso non efficiente dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina aiuta l’organismo a convertire gli zuccheri e gli amidi in energia, per consentire il normale funzionamento delle cellule. Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, è infatti in grado di influenzare il rilascio e l’attività dell’insulina, l’ormone che controlla i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Spesso nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 si riscontrano bassi livelli di magnesio nel sangue (ipomagnesemia). L’ipomagnesemia può far peggiorare l’insulino-resistenza, un disturbo che di solito precede il diabete, oppure può esserne una conseguenza. Due ricerche compiute negli Stati Uniti, il Nurses’ Health Study (NHS) e l’Health Professionals’ Follow-up Study (HFS), hanno seguito un campione di 170.000 medici e infermieri mediante questionari che i partecipanti completavano ogni due anni. Nessuno dei partecipanti soffriva di diabete o di malattie cardiovascolari, ma dall’analisi delle abitudini alimentari dei partecipanti è emerso che chi assumeva meno magnesio aveva un rischio più alto di sviluppare il diabete di tipo 2.

Magnesio e  Malattie cardiovascolari

Dagli studi sopraccitati è emerso una stretta relazione tra il metabolismo del magnesio, il diabete e l’ipertensione, entrambe sono fattori di rischio nei confronti delle malattie cardiovascolari, questo implica una partecipazione del magnesio nella loro prevenzione. Alcune ricerche hanno dimostrato l’esistenza di un collegamento tra i livelli alti di magnesio nel sangue e il minore rischio di cardiopatie coronariche; altre ricerche dietologiche hanno suggerito che una maggiore assunzione di magnesio è in grado di diminuire il rischio di infarto; e altre ancora affermano che la carenza di magnesio nell’organismo fa aumentare il rischio di anomalie del battito cardiaco, che a loro volta aumentano la probabilità di complicazioni dopo un infarto. Questi studi sono interessanti, anche se è necessario approfondire le ricerche sulle complesse relazioni tra l’assunzione del magnesio, gli indicatori delle scorte di magnesio e le patologie cardiache. 

Magnesio e osteoporosi

Quando pensiamo alla salute delle nostre ossa, pensiamo subito al calcio e alla vitamina D, tuttavia alcune ricerche suggeriscono un’influenza anche del magnesio sui fattori di rischio per l’osteoporosi, soprattutto in post-menopausa. Questo perchè una carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e degli ormoni responsabili della sua regolazione. In una ricerca compiuta su un campione di anziani si è visto che una maggiore assunzione di magnesio riusciva a salvaguardare con maggiore efficacia la densità ossea. Le diete che forniscono i livelli di magnesio consigliati apportano benefici alla salute delle ossa, ma sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo del magnesio nel metabolismo osseo e nell’osteoporosi.