Mangiare ogni giorno una porzione di legumi: fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere un po’ di peso

SLIDE legumi

Da uno studio canadese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, è emerso che mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere 0,34 Kg al dì, questo lavoro fa riferimento a uno precedente effettuato dal Centro Nutrizionale del St. Michael’s Hospital di Toronto, secondo cui chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio di chi segue una dieta controllata (addirittura del 31%) e ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti coloro che avevano perso peso, avevano assunto circa 340 g di legumi al giorno, e non avevano fatto altre particolari rinunce alimentari.
Inoltre uno dei problemi principali dei regimi dimagranti è che la maggior parte delle persone falliscono nel tentativo di perdere peso, perché abbandonano la dieta a causa della fame e del desiderio di cibo, così da invalidare i risultati faticosamente ottenuti in poco tempo.
Il consumo di legumi potrebbe essere un ottimo sostegno, visto che riescono a ridurre di un terzo l’appetito.
Così anche se il calo di peso è ridotto, dallo studio emerge che aggiungendo i legumi nella dieta è possibile dimagrire e, cosa ancora più importante, a non riprendere i chili persi.
Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) con un miglioramento dei fattori di rischio per patologie cardiovascolari.
Il 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno dei legumi”. Vegetali preziosi perché hanno un basso indice glicemico e possono sostituire in parte le proteine animali e i grassi “cattivi” (saturi o trans).
In questi ultimi anni i legumi sono stati un po’ dimenticati, considerati alimenti poveri e difficili da digerire, raramente compaiono sulle nostre tavole.
Ne consumiamo in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola, e tra chi ne fa uso poi sono considerati un contorno. Eppure i legumi sono a tutti gli effetti anche un secondo piatto, un complemento di un primo piatto, un componente di un piatto unico.
Uno dei pregi del legumi consiste nell’effetto sulla sazietà: proteine e fibra conferiscono un elevato potere saziante e sostituiscono egregiamente un secondo piatto di carne, al quale facciamo ricorso un po’ troppo spesso; ma soprattutto i legumi hanno un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, sull’insulino-resistenza, sul rischio di diabete.
Basterebbe portare a tre le porzioni settimanali di legumi, non semplicemente aggiungendoli all’alimentazione abituale, ma sostituendoli ai “concorrenti” e completando piatti di pasta, riso o piatti unici, potremmo avere effetti favorevoli non solo sul peso (se non esageriamo con i condimenti), ma anche sull’apporto di fibra, su quello di grassi saturi, di sale e di colesterolo.

Articolo Tratto dal Corriere della Sera