Mangiare bene a colazione per stare bene

L’importanza e i vantaggi determinati da una colazione ben equilibrata sono infiniti l’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione infatti si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età. In Italia sebbene il 90% della popolazione dichiari di “fare la prima colazione”, solo poco più del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo prima di affrontare la giornata. La prima colazione ideale deve dare un apporto calorico adeguato, pari al 15%-20% della quota giornaliera; deve dare gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale, cioè apportare vitamine e minerali, fibre, carboidrati preferibilmente integrali, proteine e pochi grassi. Sono numerosi gli studi pubblicati che hanno concluso che una buona colazione è utile a qualunque età per migliorare attenzione e concentrazione e tenere sotto controllo la glicemia.
Cerchiamo di iniziare la colazione (così come gli altri pasti) con della frutta perchè comporta una sorta di reset immunitario. L’intestino rappresenta la maggiore superficie di contatto del sistema immunitario con il mondo esterno; attivando le cellule immunitarie intestinali con qualcosa di sano, tutto il sistema viene stimolato ad affrontare qualunque possibile sostanza nociva che penetri nell’organismo con il cibo ingerito. Qualsiasi tipo di frutta va benissimo cerchiamo però di scegliere a seconda delle nostre esigenze e del nostro gusto e con la maggior quantità di antiossidanti.

Frutta

> Kiwi
Un concentrato di vitamina C (65 milligrammi, quasi quanto un’arancia), potassio, rame e fibre agevola la digestione e riduce la stipsi.
> Pompelmo
Secondo uno studio pubblicato dal National Center for Biothecnology Information, mezzo pompelmo mangiato prima del pasto accelera il dimagrimento, senza contare l’effetto idratante, saziante e antiossidante di questo frutto dalle mille qualità. ATTENZIONE però  una controindicazione in caso di assunzione di alcuni farmaci consultare il proprio medico, perché interferisce con la loro efficacia.
> Banana
Ottima per tenere sotto controllo le voglie di metà mattina: merito dell’amido resistente, un carboidrato “buono” di cui è ricchissima (soprattutto quando il frutto è ancora acerbo) e che aumenta il senso di sazietà. Affettata e aggiunta ai cereali o alla farina d’avena, è anche un dolcificante naturale, mentre l’alta percentuale di potassio, un elettrolita che abbassa la pressione sanguigna, la rende la scelta ideale per chi soffre d’ipertensione
> Mirtilli
Sono un concentrato di antiossidanti (in particolare i mirtilli selvatici) nonché un valido aiuto per migliorare la memoria, le capacità motorie, la pressione sanguigna e il metabolismo, mentre lo scarso apporto calorico ne fanno la scelta ideale di ogni dieta.
> Lamponi
Fonte privilegiata di ellagitannini (un tipo di antiossidante che si ritiene abbia proprietà antitumorali) ma anche di fibre (8 grammi per porzione), vitamina C e vitamina K (che rafforza le ossa), sono perfetti aggiunti a yogurt o cereali o mescolati nei frullati e mantengono inalterate le loro proprietà nutritive anche se acquistati surgelati.
> Fragole  Al pari dei mirtilli, sono ricche di antiossidanti e povere di calorie, ma contengono anche vitamina C (ne basta una tazza per coprire l’intero fabbisogno giornaliero), acido folico e fibre. Non solo. Uno studio del 2013 pubblicato dall’American Hearth Association ha dimostrato che su un arco temporale di 18 anni le donne che mangiano tre porzioni di fragole o mirtilli a settimana hanno un minore rischio di infarto.
> Anguria
Questo frutto ha un eccellente potere idratante, ma è anche un’ottima fonte di licopene (una sostanza nutritiva presente nella frutta e nella verdura di colore rosso che protegge vista e cuore e ha anche una funzione antitumorale). Se non siete ancora convinti, a maggior ragione data la stagione invernale per nulla invogliante a consumare alimenti freddi, pensate all’apporto calorico: appena 30 calorie per 100 grammi, praticamente niente.
> Melone cantalupo
Povero di calorie (ne fornisce appena 34 per 100 grammi) ma ricchissimo di vitamina A (utile per avere la pelle liscia e giovane) e soprattutto C (ne basta un quarto per fare la scorta per tutta la giornata), questa varietà del frutto contiene anche un’elevata concentrazione di acqua che reidrata e aiuta a sentirsi sazi fino all’ora di pranzo.
> Succo d’arancia
Come ben risaputo ottima fonte di Vitamina C cerchiamo di berla appena la si prepara qualora si scegliesse la versione già preparata in commercio  meglio la versione arricchita con la vitamina D, che protegge da osteoporosi, depressione e alcuni tipi di cancro.
> Succo di mirtillo rosso
Utilissimo per scongiurare le infezioni del tratto urinario, ha dei positivi effetti anche sul sistema cardiocircolatorio e nell’aumentare l’efficacia di taluni farmaci contro il tumore alle ovaie.

Le bevande

> Caffè
Indispensabili per “darci la sveglia”, le bevande a base di caffeina riducono anche l’incidenza di alcune malattie (come diabete e cancro alla prostata) e, grazie alla presenza di antiossidanti, aiutano a vivere più a lungo. Cerchiamo però di evitare l’aggiunta di zucchero.
> Tè
Anche il tè (che sia nero, verde o bianco) ha un sacco di benefici salutisti. Non solo, avendo meno caffeina, è anche più reidratante del caffè e contiene pure un’altissima percentuale di antiossidanti (noti come catechine) che rafforzano il sistema immunitario e, nel caso del tè verde, accelerano il metabolismo e aiutano a dimagrire.

E ancora. . . .

> Cereali
Ce ne sono talmente tanti che scegliere quello giusto può essere difficile: per non sbagliare, optate per una varietà integrale che contenga almeno 5 grammi di fibre e meno di 5 grammi di zucchero, meglio se arricchita con acido folico e altri nutrienti essenziali.
> Pane integrale
I carboidrati sono un pilastro della colazione, ma bisogna scegliere quelli giusti: ovvero, fatti con farina integrale, che contiene più fibre e sostanze nutritive di quella bianca. E attenti anche a cosa ci mettete sopra.
> Farina d’avena E’ ricca di beta-glucano, una fibra solubile che, se mangiata con regolarità, aiuta ad abbassare il colesterolo. Non bastasse, contiene anche un’elevata percentuale di acidi grassi omega 3, acido folico e potassio: tutti buoni motivi per inserirla nel menu mattutino. Unica avvertenza: che sia di semola spezzettata (la migliore quanto a fibre anche se richiede una preparazione più lunga), a fiocchi o istantanea, evitate la versione aromatizzata, in genere piena di zuccheri, e preferite invece il miele per addolcirla.
> Germe di grano Ne bastano due cucchiai da tavola – da spargere sopra ai cereali, mescolare nello yogurt o incorporare in un frullato – per coprire il 15% del fabbisogno quotidiano di vitamina E (spesso carente in molte diete, soprattutto se non si consumano noci o semi) e il 10% della quota giornaliera di acido folico.
> Semi di lino Due cucchiai da tavola mescolati al frullato (hanno un vago sapore di nocciola) o cosparsi sopra ai cereali trasformano la colazione in una miniera di acidi grassi omega 3,  fibre e lignani, fitonutrienti che proteggono dal cancro al seno. Meglio consumarli triturati perché non vengono digeriti dall’organismo.

> Yogurt greco Un concentrato di calcio e proteine (ne contiene quasi il doppio dello yogurt tradizionale) che sazia fino all’ora di pranzo. Meglio però scegliere il tipo senza grassi, da addolcire con della frutta per dargli più sapore (e aggiungere preziosi nutrienti).

> Uova Se un tempo erano guardate con sospetto a causa dell’alto contenuto di colesterolo (un tuorlo contiene infatti circa il 60% della razione giornaliera) ora stanno riacquistando consensi come fonte preziosa di vitamine e sostanze nutritive (una su tutte, la vitamina D) grazie a recenti ricerche che hanno evidenziato il limitato effetto del colesterolo dei cibi su quello del sangue.