Minerali e vitamine in quarantena

In questo periodo di quarantena aumenta sicuramente il rischio concreto di sfogare la propria ansia sul cibo o semplicemente di mangiare in maniera smodata dovendo rimanere più tempo a casa, e avere così un inevitabile aumento di peso. Vediamo dei semplici suggerimenti da attuare in accordo a quanto stilato dal Ministero della Salute e dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) che forniscono le indicazioni da seguire durante questo periodo. Innanzitutto, il Ministero della Salute ci conferma che non esistono regimi alimentari mirati per evitare il contagio da parte dei virus, figuriamoci per il Coronavirus, ma sicuramente mangiare in maniera corretta può aiutarci, a stare meglio e nel caso fossimo infettati, a guarire prima.

Riassumiamo le regole già esposte precedentemente per poi soffermarci a capire quali minerali e vitamine mettere nel carrello:

• portare in tavola solo quello che si è deciso di mangiare, servire una porzione “giusta” di ogni portata
• ridurre il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri
• evitare l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi
• consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie
• sforzarsi di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno
• cercare se possibile di esporsi ogni giorno al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D
• approfittare del tempo a disposizione  per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi salutari oltre che golosi. Di questo ne gioveranno sia la salute che l’umore
• non mangiare mai in piedi e di fretta, ma apparecchiare sempre la tavola. Dedicare tempo alla convivialità nei pasti dato che è un importante momento di aggregazione della famiglia e aiuta anche i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio
• coinvolgere i bambini nella preparazione del cibo: in questo modo si evitano noia e capricci e per loro sarà più divertente mangiare quello che si è aiutato a preparare
• non avere in casa cibi pronti per il consumo
• nei dolci il burro può essere sostituito dallo yogurt o dall’olio
• le torte possono essere farcite con frutta fresca, le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene 
• per gli spuntini scegliere spremute di frutta, frutta fresca o verdura. La frutta è ottima anche a colazione associata a frutta secca a guscio.

Nel carrello della spesa mettiamo  quegli alimenti ricchi di  vitamine e minerali soprattutto  quelli che sono particolarmente coinvolti nell’ottimale funzionamento dell’organismo e sono importanti  per il sistema immunitario. 

Vitamina C Fabbisogno giornaliero 60 mg/die  E’ presente in considerevoli quantità in tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo…), ma anche nelle fragole, nei kiwi, nei peperoni, nel cavolo, nel cavolfiore, nel pomodoro e anche in verdure a foglia verde come la lattuga o il radicchio. Esempio di quantità Peperoni: 151 mg Kiwi: 85 mg Spinacino: 54 mg Arancia, Pompelmo, Mandarini: 50 mg Radicchio, Cavolo cappuccio: 46 mg Essa rafforza le difese immunitarie aiutando l’organismo a difendersi dagli attacchi virali. Favorisce la cicatrizzazione delle ferite e delle ustioni. Migliora l’assorbimento del ferro. Attenzione: la vitamina C (più ancora di altre) viene facilmente distrutta durante la cottura e la conservazione degli alimenti (anche in frigorifero), nonché la loro esposizione all’aria e alla luce. Inoltre il nostro organismo la elimina attraverso le urine e il sudore. 
Selenio Fabbisogno 34 mcg nei bambini, 50-55 mcg/die negli adulti E’ contenuto nei vegetali e la presenza dipende dalla presenza nel suolo. Lo troviamo anche nella carne e nel fegato, nel pesce e nei frutti di mare, crostacei, cereali, formaggi. Frattaglie bovine (fegato): 142 μg Polpo, Orata, Sarago, Dentice, Seppia: 78-70 μg  Pistacchi, Anacardi: 12 μg Tuorlo: 10 μg  E’ un antiossidante naturale. E’ coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie. Protegge dal rischio di malattie cardiovascolari. Ha proprietà antinfiammatorie. Esso viene facilmente perso nelle fasi di raffinazione e cottura degli alimenti. Una carenza può portare un invecchiamento precoce, insorgenza di cataratta , predisposizione a patologie cardiovascolari, bassa resistenza alle infezioni.
Rame Fabbisogno 1,2 mg/die  Gli alimenti più ricchi di rame sono il fegato, i cereali integrali, le mandorle, le verdure a foglia verde, i molluschi, i crostacei, i rognoni, le noci, il cavolfiore, gli avocado, le uova, il pollame e i legumi secchi (in particolare la soia). La percentuale di rame nei vegetali varia a seconda del contenuto di minerale nel terreno su cui vengono coltivati. Ha un’azione antiossidante quindi protegge le cellule dall’invecchiamento. E’ un elemento molto importante per la buona funzionalità di tutto l’organismo perché è presente in tutti i tessuti. E’ coinvolto nel metabolismo dell’emoglobina e delle proteine.
I sintomi da carenza sono debolezza generale, difficoltà nella respirazione, comparsa di piaghe cutanee, perdita dei capelli ridotta efficienza del sistema immunitario e possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Manganese Fabbisogno 1-10 mg/die  Si trova nei cereali integrali, nella frutta fresca (ananas, more, lamponi, mirtilli) e nella frutta con guscio (mandorle, arachidi, nocciole, mandorle, noci, castagne, semi di girasole), noce di cocco, verdura, legumi, avocado, olive, prezzemolo, mais, germe e crusca di grano, riso, orzo, avena, grano saraceno, segale. Esso partecipa alla sintesi delle proteine, dei carboidrati, dei grassi. Tra le funzioni del manganese troviamo il mantenimento del benessere del sistema nervoso, la produzione degli ormoni sessuali, lo sviluppo dello scheletro, il buon funzionamento del sistema immunitario e la sintesi degli elementi corpuscolari del sangue. 
Zinco  Fabbisogno  7-10 mg/die  Si trova nel pesce e nei molluschi, nelle ostriche, nella carne e nel fegato, nei formaggi, nei legumi, nei cereali integrali e, in misura minore nella verdura. E’ indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti, per una normale risposta immunitaria, per la digestione dei carboidrati e il metabolismo del fosforo. E’ un potente antiossidante quindi protegge le cellule dall’invecchiamento. Controlla il funzionamento della funzione visiva. Ha una funzione protettiva delle pelle e stimolala cicatrizzazione. Non dimentichiamoci infine di mettere nel carrello, considerato il periodo, i cibi del buonumore

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