Natale: gioia o fatica?

Natale: non buttiamoci giù

Manca poco più di una settimana a Natale, questi sono giorni intensi per l’acquisto regali, gli auguri con gli amici, e poi finalmente Cena della Vigilia, Pranzo di Natale e Santo Stefano. Senza contare Cenone di San Silvestro, ma per quello abbiamo più tempo.
Talvolta la gioia dello stare insieme e condividere pranzi e cene molto ricche si trasforma in una vera e propria fatica e superlavoro per il nostro fisico, a cui si aggiunge la preoccupazione per l’ago delle Bilancia.
Non roviniamoci questo magico periodo dell’anno con troppe ansie e stress, ci sono tanti piccoli accorgimenti che possono aiutarci a passare quasi indenni le feste, almeno dal punto di vista culinario.
Iniziamo con tre semplici regole:

• Evitare eccessi senza saltare i pasti.
• Aiutare l’organismo a eliminare le scorie bevendo acqua e mangiando frutta verdura e legumi.
• Muoversi di più, anche semplici passeggiate vanno benissimo

Anche nei giorni di festa non dimentichiamoci di fare una colazione bilanciata, ci aiuterà a mantenere sotto controllo  molti parametri metabolici, correlati allo stato di salute e benessere generale dell’individuo; il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia.
Questi ultimi effetti comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione.
I principali costituenti di una prima colazione equilibrata sono: carboidrati, fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati che migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne deriva un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi. Se siamo amanti del panettone, lo possiamo mangiare anche a colazione, ma prima sarà utile assumere qualcosa di integrale per rallentare l’assorbimento dello zucchero del panettone, e qualcosa di proteico (latte, yogurt, qualche noce o mandorla) per evitare picchi di insulina.
Per quanto riguarda invece la preparazione di pranzi e cene vi consigliamo.

• Abbinare sempre carboidrati e proteine per ottimizzare il rilascio di insulina, una mega porzione di dolce mangiata da sola fa “schizzare” la glicemia verso l’alto, se il dolce è alla fine di un pasto dove le proteine (tacchino, formaggi, pesce)    sono state presenti, la glicemia ne risente molto meno, e l’organismo non ne trae effetti negativi.
• Bere alcolici dopo avere già introdotto dei grassi nello stomaco per rallentarne l’assorbimento
• Mantenere un apporto di sostanze fibrose fin dal mattino, quindi non facciamo mai mancare frutta e  verdure fresche sulle nostre tavole.
• Aggiungiamo alle insalate antiossidanti come succo di agrumi e magari qualche noce o mandorla o nocciola, la frutta a guscio è uno degli alimenti che negli ultimi anni è stato più rivalutato dalla ricerca: essi sono alimenti energetici, ricchi di grassi ‘buoni’ di tipo insaturo (le noci, in particolare, hanno un buon contenuto di omega 3). Oltre ai grassi, la frutta a guscio contiene anche una buona quantità di proteine e sali minerali (in particolare ferro, calcio, zinco e manganese), oltre che vitamine del gruppo B, parecchia fibra alimentare e molti polifenoli.
• Bere acqua abbondante, in modo da facilitare l’eliminazione degli eccessi, un ottimo consiglio è di preparare a fine pasto tisane digestive, magari contenenti semi di finocchio, che aiutano a ridurre la fermentazione.

Il vero nemico delle feste è l’abbondante consumo di zucchero, come detto dal Prof. Berrino, dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma in quanto contiene fruttosio, che ostacola il buon funzionamento dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, permettendogli di entrare all’interno delle cellule, dove viene bruciato per produrre energia. Inoltre il fruttosio, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci avverte di non mangiare più se non ne abbiamo più bisogno.
La questione più importante da tenere presente è che il pericolo sta nel “troppo” e non in un alimento in particolare.
Per mettere a riposo stomaco e intestino, può servire scegliere verdure, minestroni, legumi, pesce o carni bianche per i menù dei 2-3 giorni successivi, non serve invece a nulla digiunare o seguire diete drastiche perché tra eccessi e restrizioni si mette l’organismo in difficoltà e si rischia di peggiorare la situazione.
Infine godetevi queste feste, piccoli accorgimenti possono aiutarvi a mantenervi in salute, assaporate i cibi che preparerete perché anche una buona e lunga masticazione migliore la digestione e influenza il senso di sazietà, prendetevi e regalatevi del tempo di qualità da condividere con i vostri cari, questo è il nostro consiglio e augurio.

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