Nuove Linee guida per l’Attività fisica

La quantità e l’intensità dell’attività fisica raccomandate variano a seconda dell’età, scopriamo quale è giusta per noi

Prendiamo spunto da un articolo apparso su Jama

Nuove evidenze dimostrano inoltre che l’attività fisica può aiutare a  gestire una serie di condizioni patologiche ad esempio:

  • aiuta a ridurre il dolore nei soggetti con osteoartrite,
  • riduce la progressione di malattia nel caso di ipertensione arteriosa e di diabete di tipo 2,
  • riduce i sintomi dell’ansia e della depressione,
  • migliora lo stato cognitivo dei soggetti con demenza, sclerosi multipla, ADHD e morbo di Parkinson.
  • Nelle donne in gravidanza previene l’eccessivo aumento di peso, il diabete gravidico e la depressione post-partum.
  • Nei bambini e gli adolescenti migliora la salute delle ossa, il peso corporeo, la fitness cardiorespiratoria e muscolare, la salute cardio-metabolica, lo stato cognitivo (comprese le performance scolastiche).

Come prescrivere l’attività fisica 

La quantità e l’intensità dell’attività fisica raccomandate variano a seconda dell’età. 
I bambini in età pre-scolare (3-5 anni) dovrebbero fare attività almeno 3 ore al giorno per favorire la crescita e lo sviluppo; gli adulti dovrebbero incoraggiarli a impegnarsi in vari tipi di attività. 

I bambini in età scolare e gli adolescenti (6-17 anni) dovrebbero svolgere almeno 1 ora di attività fisica di intensità moderata o vigorosa al giorno, che comprenda esercizio aerobico (attività cardio quali corsa, bicicletta, camminata a passo veloce per la maggior parte dei 60 minuti al giorno e che comprenda esercizio di intensità maggiore per un minimo di 3 giorni a settimana), attività per rinforzare i muscoli (attività di resistenza quali sollevare pesi o fare push-up, 3 giorni a settimana) e attività per rafforzare le ossa (almeno 3 giorni a settimana dovrebbero essere dedicati ad esempio alla corsa o al saltare la corda).
Gli adulti dovrebbero muoversi quanto più possibile durante il giorno e stare meno seduti. Qualunque tipo di attività fisica è comunque meglio che niente, ma per vedere dei benefici sulla salute, il consiglio degli esperti è di fare da 2 ore e 30 minuti a 5 ore di attività fisica ad intensità moderata a settimana oppure da 75 minuti a 150 minuti di attività fisica più intensa.
L’attività aerobica dovrebbe essere ben ripartita durante tutta la settimana.
Importante è anche includere attività per rafforzare i muscoli di intensità da moderata in su, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, almeno 2 giorni a settimana. 

Gli anziani, oltre  seguire le raccomandazioni di prescrizione di attività fisica degli adulti (se le loro condizioni fisiche lo consentano ovviamente), dovrebbero includere come parte del loro programma di attività fisica settimanale anche delle attività “multi-componente” che comprendano quelle aerobiche, quelle per rafforzare la muscolatura e altre dedicate all’equilibrio; es. il ballo, lo yoga, il tai chi, il giardinaggio. 

Gli adulti affetti da patologie croniche e con disabilità, se in grado, dovrebbero fare anche loro 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana oppure da 75 a 150 minuti di attività fisica più  intensa. Anche a loro viene consigliato di integrare l’attività aerobica con attività per rafforzare la muscolatura almeno 2 giorni a settimana. Per tutti il consiglio è di fare il possibile per evitare l’inattività. 
Le donne in gravidanza e nel periodo post-partum dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana che comprenda attività aerobica di intensità moderata.

La nuova edizione delle linee guida sull’attività fisica (PAG) è pubblicata su JAMA.