Pancia gonfia? Come combatterla

Pancia gonfia? Come combatterla

La “pancia gonfia” è un sintomo estremamente diffuso, riportato dal 10-30% della popolazione generale. Nel 65-75% dei casi viene definito dai pazienti di entità moderata o severa, il 54% riferisce che i sintomi influenzano le attività giornaliere, e il 43% ricorre all’ausilio di farmaci per alleviare la sintomatologia. È più frequente nelle donne e nei pazienti con disturbi funzionali gastrointestinali, particolarmente in quelli affetti da sindrome dell’intestino irritabile, viene riportato nel 96% dei casi.

Questo tipo di sintomatologia   

• può essere causata  da una visibile distensione addominale dovuta all’ingestione di cibi che tendono a fermentare. Per via della fermentazione di alcune sostanze contenute in questi alimenti alleati del gonfiore, si forma del gas. L’equilibrio dei batteri che vivono nel colon viene alterato e si manifestano sintomi come gonfiore addominale, meteorismo e problemi digestivi.
• può essere il segno di una intolleranza alimentare ovvero di una infiammazione da cibo che svolge un ruolo importante nell’eziologia di questa patologia. La presenza di intolleranze alimentari va infatti a sostenere uno stato infiammatorio generale dell’organismo, che in questo caso può peggiorare la sintomatologia. Al fine di individuare la presenza di una eventuale intolleranza alimentare potrebbe essere utile sottoporsi all’esecuzione di un test per la ricerca delle intolleranze alimentari e la successiva elaborazione di un programma nutrizionale (dieta di rotazione) volto al recupero della tolleranza.
• può essere il segno di alcune condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, la celiachia, la gluten sensitivity, l’intolleranza al lattosio

Vediamo ora quali sono i cibi “sconsigliati”

FodMap 
Attenzione ai FodMap il termine “FODMAP” rappresenta un acronimo ricavato dai nomi di una serie di alimenti con effetti fisiologici comprovati nei pazienti che soffrono di IBS: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (oligo-, di- e monosaccaridi fermentabili e polioli). 
Troverete un dettagliato approfondimento nell’articolo IBS: dieta FodMap contro il colon irritabile

Legumi 
Il meteorismo legato al consumo di leguminose e di altri ortaggi spesso è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti raffinati e quindi poveri di fibra. Quando capita di mangiare cibi ricchi di fibre reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente in un pasto alla settimana facendo piccoli assaggi, poi piccole porzioni, e aumentarne gradualmente frequenza e quantità; una particolare attenzione va rivolta alla preparazione e alla cottura. Scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola; durante la cottura aggiungere erbe carminative che evitano la fermentazione, le migliori sono alloro, zenzero fresco, santoreggia e la menta.

Cavoli e broccoli ……….. la famiglia delle crucifere, o brassicacee. Tutte queste verdure fermentano e spesso  sono causa di “pancia gonfia”. Dobbiamo però osservare che sono  cibi dalle proprietà anti-cancro preziosi perché ricchi di composti vegetali, sulforafano e indolo-3-carbinolo ad azione antitumorale, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. Per limitare gli effetti collaterali legati alla fermentazione, in persone con intestini particolarmente sensibili o mal funzionanti, devono essere consumati in piccole porzioni e non più di un paio di volte alla settimana cercando in quel pasto, per facilitare la digestione, di ridurre i condimenti, e limitare la quantità di proteine e di carboidrati.

Carciofi, cipolle e lattuga
Anche questi ortaggi che contengono molta fibra, soprattutto insolubile e in particolare se consumati crudi come la lattuga e i carciofi, vanno incontro facilmente a fermentazione a livello intestinale. Masticare molto e mangiare lentamente aiutano ad ammorbidire le fibre facilitando la digestione, anche se per molte persone questi accorgimenti non sono sufficienti. Le cipolle contengono una buona percentuale di fibra ma soprattutto sono fonti di fruttani, che rientrano nei FodMap, carboidrati a catena corta che fanno parte delle fibre solubili prebiotiche molto benefiche per la salute del nostro apparato gastro-intestinale, ma che possono dare gonfiore, crampi e problemi digestivi. 

Mele e prugne 
Tra i frutti che vengono consumati più frequentemente bisogna ricordare le mele che  oltre a contenere fibre e zuccheri naturali, tendono a produrre gas così come le prugne e l’uva passa. La frutta contiene fruttosio, fruttani e polioli, carboidrati a catena corta che possono causare meteorismo alle persone affette da colon irritabile o con difficoltà digestive. Zuccheri e fibre fermentano, stimolando la produzione di gas provocando gonfiore, meteorismo, crampi fino a diarrea o costipazione. Può essere utile mangiarli lentamente magari all’inizio del pasto, per rilassare infine la muscolatura dell’apparato digerente può essere utile assumere una tisana a base di finocchio, menta o melissa. 
Fritture e bibite gasate  
Anche i fritti possono favorire il meteorismo perchè le fritture rendono più difficile la digestione, soprattutto quando sono preparate con oli poco salutari, rallentano lo svuotamento gastrico e questi tempi dilatati favoriscono fermentazione e gonfiore. Approfondimento: grassi idrogenati vegetali. Spesso poi i fritti vengono associati a bibite gasate ricche di zuccheri fermentescibili e di gas che aumentano ulteriormente il gonfiore addominale

Vediamo ora solo alcuni “i cibi amici” utili a contrastare e ridurre il gonfiore addominale
Zenzero
Ha proprietà antinfiammatorie analgesiche, calmanti, antibatteriche e  migliora la motilità intestinale Inoltre è una fonte di molecole dall’azione antiossidante, che aiuta a combattere l’azione dei radicali liberi, e di vitamine necessarie per il buon funzionamento del metabolismo e quindi della digestione, in particolare dei grassi.
Approfondimento Lo zenzero e Zenzero dalle mille proprietà

Il  finocchio
Il finocchio svolge una funzione carminativa, aiuta cioè a evitare la fermentazione, così come la menta, il coriandolo, il cumino, il cardamomo, la melissa, la malva e l’anice stellato. Si possono utilizzare da soli oppure tutti insieme per un’azione sinergica magari sotto forma di tisana da sorseggiare alla sera.