Perchè mangiare pesce fa bene!

Da sempre siamo abituati a collegare i benefici del consumo di pesce sul nostro sistema cardiovascolare al suo contenuto di acidi grassi omega-3. La loro presenza nella dieta, può influire sui livelli di colesterolo e trigliceridi.

Il ruolo salutare del pesce è stato individuato grazie soprattutto a studi su popolazioni che hanno sempre riservato un posto d’onore nella loro alimentazione al pesce. Per primi ci sono, ovviamente, gli eschimesi. Questa popolazione mangia ogni giorno 400 grammi di pesce e la mortalità per coronaropatie è bassissima.

Molte sono le ricerche che sottolineano l’importanza del consumo di pesce come prevenzione delle malattie cardiovascolari.

L’assunzione di olio di pesce, per esempio anche se non è in grado di ridurre direttamente i valori del colesterolo LDL responsabile dell’aterosclerosi, può ridurre gli eventi cardiovascolari, questo quanto emerge da uno studio condotto in Giappone dove la somministrazione dell’olio di pesce, più precisamente degli acidi grassi Omega-3, è stata messa alla prova in associazione alle statine, cioè ai principali farmaci antiaterosclerotici. I ricercatori hanno raggruppato dal 1996 al 1999 più di 18.000 pazienti che presentavano ipercolesterolemia. Una parte del campione era trattata con la sola statina, l’altra con la statina e con 1.800 mg di EPA (acido eicosapentaenoico, principale esponente della famiglia degli Omega-3). I soggetti sono stati monitorati per circa 4 anni, e al termine dello studio è stato riscontrato che tra coloro che assumevano l’EPA gli eventi coronarici sono stati in totale 262, pari al 2,8% del gruppo; in quello di controllo sono stati significativamente di più: 324 (3,5%). Di conseguenza, l’assunzione dell’olio di pesce determinava una riduzione del rischio relativo del 19%.

Altri studi hanno riportato che già con soli 20 grammi di pesce al giorno, la mortalità si riduceva del 50 per cento, indipendentemente da tutti gli altri fattori di rischio (età, pressione arteriosa, colesterolemia di partenza, abitudine al fumo). La deduzione dei ricercatori è stata che basta mangiare due piatti a base di pesce alla settimana per ottenere un drastica diminuzione dei rischi per il cuore. 

I benefici del consumo di pesce sono da riferirsi principalmente a due grassi polinsaturi della serie omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosapentaenoico (DHA) che sono presenti in quantità elevate soprattutto nel salmone e nel pesce azzurro (in particolare acciughe, aringhe, sgombro) e che si legano a una riduzione del rischio coronarico, come è emerso dalle osservazioni su popolazioni a forte consumo ittico come i nativi della Groenlandia e i Giapponesi.

Per assunzioni moderate di omega-3, fino a 250 mg al giorno, corrispondenti a una porzione settimanale di salmone, acciughe o altro pesce grasso (in media 170 grammi) o a più porzioni di pesce magro, risulta una diminuzione del 36% della mortalità per coronaropatia; ciò significa una riduzione della mortalità totale intorno al 14%, simile a quella del 17% rilevata in trial clinici. Inoltre l’assunzione di DHA durante la gravidanza e nelle prime fasi di vita è importante per lo sviluppo cerebrale infantile, come dimostrano ricerche sulle performance cognitive e comportamentali dei bambini.

Un altro studio condotto dall’università del Queensland, in Australia, ha evidenziato come l’assunzione di supplementi di olio di pesce aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare dopo un trattamento di cancro al seno, la perdita di massa muscolare poco dopo un trattamento oncologico è un problema comune, dovuto in parte alla presenza di un’infiammazione cronica che causa un cedimento del tessuto muscolare. Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce interferiscono con l’infiammazione, riducendone l’effetto.

Ma i benefici del pesce non sono legati solo al suo contenuto di grassi, molti non sanno che è un’ottima fonte di sali minerali e vitamine.

Per esempio le sarde sono ricche di potassio, ben più delle banane; l’anguilla è uno degli alimenti con il maggior contenuto di vitamina A; il tonno è fra i più ricchi di selenio; i latterini (i pesciolini che si mangiano con le lische e si vendono anche marinati, con il nome di acquadelle) sono fra quelli che contengono più calcio.

Il pesce è anche una ottima fonte di ferro, zinco, iodio, vitamine del gruppo B e di vitamina D che,  oltre a favorire l’assorbimento del calcio e i processi di mineralizzazione ossea, è al centro di numerosi studi per i suoi effetti protettivi nei confronti di molte malattie (Parkinson, Alzheimer, depressione, declino cognitivo).

Le linee guida italiane consigliano l’assunzione di pesce 3/4 volte alla settimana, ma dobbiamo fare attenzione ai metodi di cottura, alcuni infatti come la frittura possono danneggiarne le  proprietà nutrizionali. Uno studio pubblicato su Circulation ha dimostrato che il consumo di pesce riduceva il rischio di fibrillazione atriale (la forma più comune di aritmia cardiaca) solo se veniva cotto al forno o alla griglia e non fritto. La cottura al forno tuttavia sembra  la migliore perché, a differenza di quanto accade con la bollitura o la cottura a vapore, preserva meglio anche il contenuto di sali minerali e non intacca, se non marginalmente l’apporto di vitamina D.