Perdere peso con piccoli cambiamenti

Perdere peso con piccoli cambiamenti

Se le vacanze ci hanno regalato qualche chilo di troppo non commettiamo l’errore di ricorrere a diete drastiche e fai da te, che potrebbero creare seri danni all’organismo. Se l’ago della bilancia si è spostato “un pò troppo” e avete bisogno di una dieta dimagrante, recatevi dal medico specialista che vi consiglierà un programma nutrizionale personalizzato (è fondamentale!!!).  Altrimenti più che smettere di mangiare  o seguire diete troppo restrittive o allenamenti spossanti che vengono abbandonati dopo poche settimane, la ricerca mostra che le persone che adottano piccoli e positivi cambiamenti nel loro stile di vita, come bere più acqua o camminare . . . , perdono più peso e mantengono più a lungo il loro stato di benessere e salute.
Ecco qualche suggerimento che poi ognuno può personalizzare in base alle proprie esigenze:

• Attenzione ai cibi lavorati Non ci sono nutrienti buoni o cattivi di per sé ma sicuramente i cibi “lavorati” o “trasformati” (che comprendono i cibi “spazzatura”)  tendono a essere ricchi di sodio, grassi e zucchero, nutrienti che bisogna fortemente limitare. Sceglietene qualcuno, che si tratti di biscotti, crackers, patatine o caramelle e gradualmente eliminateli uno alla volta. Contemporaneamente sostituiteli con, snack più sani,come: yogurt greco arricchito di semi e frutti di bosco freschi, frutta a guscio, cruditè di verdure . . .
• Prepararsi il pranzo a casa Questo vi farà risparmiare migliaia di calorie all’anno, ad esempio una insalatona con pollo grigliato in una catena di fast food ha circa 600 calorie, il 40 % delle quali derivanti da grassi, oltre a una eccessiva quantità di sodio (1,5 gr) più della metà della quantità giornaliera raccomandata. Se portiamo da casa un’analoga insalatona o un petto di pollo con pane integrale  pomodori e lattuga questo aiuterà a ridurre calorie e sodio.
• Attenzione alle bevande e snack Bevande e snack che troviamo nelle macchinette distributrici, sono ricche di zuccheri praticamente dei veri e propri dessert. Scegliete una spremuta o un frullato o del latte parzialmente scremato non zuccherato, aggiungendo una tazzina di caffè oppure mezzo cucchiaino di miele o della cannella. Una precisazione: i frullati sono una scelta molto più sana dei succhi di frutta perché mantengono intatte le fibre di frutta e verdura, rendendo quel che si beve più saziante e nutriente, anche se lo zucchero della frutta rimane, ma non è “aggiunto”. Per favorire la sazietà, mangiatelo in una ciotola con un cucchiaio. Masticare genera più saliva, che a sua volta porta un messaggio al cervello che l’intestino deve prepararsi per la digestione: è un segnale che aiuta il senso di sazietà, bere non lo attiva.
• Regalatevi un dolce Potrebbe sembrare contraddittorio regalarsi un dessert quando si sta cercando di perdere peso, ma la verità è che privarsi completamente di dolci può portare a mangiare di più. Impariamo a dimezzarne le porzioni e a gustarlo, come gratificazione. Impariamo ad annusare, guardare e assaporare ogni boccone. Mastichiamo lentamente, concentrandoci su consistenza e gusto. Mentre lo facciamo, chiediamoci se ne vogliamo un altro boccone o ci sentiamo soddisfatti. Ci aiuterà a mangiare in modo più consapevole. Molte persone scopriranno che sono contente dopo solo un paio di bocconi e si sentiranno in grado di smettere prima.
• Dormire Numerosi studi mostrano che solo poche notti di privazione del sonno possono portare a un aumento di peso quasi immediato. Questo perché quando non si dorme abbastanza, non si è propensi a fare scelte sane durante il giorno. Quando siamo stanchi tendiamo a compensare con cibi grassi e zuccherati. Importante: ricordiamoci che la colazione deve essere il pasto più abbondante della giornata e non la cena; per coloro che non riescono ad evitare un qualcosa dopo cena o lo snack dopo mezzanotte ricordiamo che ogni cosa ingurgitata non verrà smaltita quindi a cena finita caso mai quel che si può fare è bere una tisana o una camomilla.
• Muoversi di più ogni volta che si riesce. Utilizzare ogni pretesto per muoversi Gli americani usano le auto per i due terzi di tutti i viaggi che sono meno di 2 km e l’89 % di tutti i viaggi che vanno da 2 a 3 km, ma ogni ora aggiuntiva passata alla guida è associata a un aumento del 6% di obesità. Potete provare con questa regola: se le commissioni che dovete fare sono a meno di 2 km di distanza camminate; oppure parcheggiate l’auto e fate diverse commissioni nel raggio di 2 km, invece di spostare l’auto ogni volta. Non è però solo questione di fare una passeggiata ci si può muovere sempre  ad esempio eseguire, gli addominali, le flessioni, i piegamenti… tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca va bene,  l’unica regola da seguire è che ogni esercizio dovrebbe durare almeno tra i 60 e i 90 secondi. Non dimentichiamoci di abbandonare l’ascensore e utilizzare le scale
• Bere la giusta quantità di acqua  Rimanete idratati perché la sete può essere scambiata per fame. Quindi è importante bere diversi “sorsi” d’acqua durante il giorno. L’acqua è anche la chiave per una digestione e un metabolismo migliori. Probabilmente avete sentito la regola che bisognerebbe berne 8 bicchieri al giorno, ma la quantità varia notevolmente per ogni persona. Chi è molto attivo, assume determinati farmaci o soffre di alcune patologie deve bere di più.
• Tenere un diario alimentare Il diario  può aiutare a focalizzare quanto e cosa mangiamo. Serve a controllare le porzioni, ma anche a capire come fare scelte alimentari più intelligenti. Saltate troppi pasti? Mangiate sempre le stesse cose? Mangiate troppo quando vi sentite stressati? A volte nella fretta ci perdiamo la consapevolezza: conoscere il proprio modo di alimentarsi può aiutare a capire quali cambiamenti sono i più indicati.
• Utilizzare le APP e fitness tracker Esse  ci consentono di avere maggiore controllo su abitudini alimentari, di sonno e di allenamento. Al posto del diario è una valida alternativa per conoscersi e può aiutare anche a centrare l’obiettivo: importante è esercitarsi per 150 – 300 minuti di allenamento a intensità moderata a settimana e possibilmente cercatevi un amico a cui dare appuntamento per gli allenamenti.
• Attenzione all’infiammazione da cibo   Poiché è stato osservato che esiste una relazione tra intolleranza alimentare e sovrappeso sarebbe utile ancor prima di intraprendere una dieta finalizzata al calo ponderale sottoporsi a un test per la ricerca delle intolleranze alimentari (Test DRIA F.I.T……) in modo da elaborare un programma nutrizionale più aderente alle necessità individuali. Controllando infatti l’assunzione degli alimenti che generano infiammazione si può ottenere una riduzione della resistenza insulinica indotta dagli alimenti, una riduzione dei radicali liberi con effetti a cascata sul metabolismo.