Piatto unico: meno calorie più salute

Il piatto unico oggi viene rivalutato, sembra infatti in grado di assicurarci un’alimentazione completa e corretta limitando anche le calorie.

Il monopiatto ha una storia antica ma comune sia alla cucina occidentale che a quella orientale, in generale è costituito da una base ricca di amidi (cereali, tuberi) e da un alimento proteico come legumi, formaggio, uova, pesce o carne, più una porzione di verdura e una di frutta, così ci si assicura un apporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.

Una ricerca pubblicata su Appetite e condotta alla Pennsylvania State University su 48 persone, ha mostrato che quando veniva proposto un menu di quattro portate diverse, gli apporti calorici aumentavano del 60% rispetto a quando veniva servito 4 volte lo stesso piatto. E  un altro studio, condotto dallo stesso gruppo, ha evidenziato che in un pasto bastava variare il formato di pasta offerta (tre tipi, anziché solo uno: quello preferito) per consumarne il 15% in più.

L’assumere minori quantità di cibo quando viene proposto un solo piatto è dovuto a quello che viene definita sazietà sensoriale specifica, un declino temporaneo del piacere che deriva dal consumo di un alimento. Questa «noia» ha una ragione biologica, ci spinge a ricercare cibi diversi, aumentando così la gamma di nutrienti introdotti e le probabilità di soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali.

La suddivisione classica tra “primo” ricco di amidi (come la pasta) e “secondo” proteico invece spesso può creare qualche problema; ad esempio si rischia di saziarsi con un unico alimento, lasciando da parte sostanze nutritive importanti. Da una indagine condotta nelle scuole di Milano, è emerso che i bambini più piccoli tendono a saziarsi con un solo cibo, il primo che gli si mette davanti. Questo perché i bambini, evidentemente più istintivi, non hanno ancora imparato la tecnica della “sazietà a comando” che consiste nel limitarsi nel consumo dei singoli piatti, conservando una certa quantità di appetito da “utilizzare” per il consumo delle portate successive. Negli adulti invece la sazietà a comando può spingere a rinnovare artificialmente l’appetito a ogni portata, così facendo la quantità di cibo assunta aumenta.

Se il pasto invece è composto da un solo piatto, magari preceduto da una porzione di verdura cruda, ci si sazia con minori quantità di cibo, fornendo così all’organismo un apporto nurtritivo ben equilibrato.

Uno studio condotto nelle mense aziendali evidenzia che nel confronto tra pasto classico (tre portate e piatto unico, il secondo consentirebbe di ridurre l’apporto calorico fino al 30-50%, riducendo anche grassi e proteine animali.

Come deve essere composto questo piatto unico, il consiglio è prediligere piatti con cereali meglio se integrali, con verdure, legumi e a volte pesce, attenzione quindi a carne e uova, ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Anche l’ambiente in cui si mangia può influenzare le quantità di cibo assunte, è risaputo che mangiare con la televisione accesa ci distrae dal cibo e ne assumiamo quantità maggiori.

La novità è che non solo bisognerebbe evitare distrazioni, ma dovremmo concentrarci su ciò che mangiamo imprimerlo nella memoria ricordarsene davanti a eventuali tentazioni.

Se ne sono occupati alcuni ricercatori dell’Università di Birmingham, in uno studio pubblicato si “Appetite”. Nella ricerca un gruppo di studentesse universitarie (20 anni, normo-peso), divise in tre gruppi, erano state invitate a consumare il pranzo e più tardi uno spuntino presso i laboratori dell’università.Il primo gruppo ha mangiato ascoltando un file audio che le guidava a prestare attenzione alle caratteristiche sensoriali degli alimenti (quali aspetto e gusto), alla loro provenienza e ad altri elementi legati al pasto (come la velocità con cui masticavano).Il secondo leggendo  durante il pranzo un articolo su un argomento legato al cibo, mentre quelle del terzo gruppo dovevano solo mangiare, senza altre occupazioni. Il pasto era uguale per tutte, mentre lo spuntino pomeridiano (a base di biscotti) poteva essere consumato a volontà. I ricercatori hanno osservato che la quantità di snack consumata dal primo gruppo era significativamente inferiore rispetto agli altri due.

Un altro studio pubblicato su Appetite ha mostrato che se si mangia completamente al buio si perdono i riferimenti sulle quantità di cibo ingerite e sulla sazietà da esso indotta, confermando così il detto: «si mangia con gli occhi oltre che con la bocca».

Diversi lavori scientifici hanno dimostrato che la memoria gioca un ruolo importante nel regolare l’appetito e la sazietà.

Il ricordo di un primo pasto può controllare l’assunzione di cibo nel resto della giornata, per favorire la memorizzazione degli alimenti, un semplice consiglio può essere quello di valutare sempre con attenzione tutte le caratteristiche sensoriali di ciò che mangiamo. Si parte osservando l’aspetto, si passa poi a considerare l’aroma, si continua con la ricerca dei gusti fondamentali e si conclude con l’analisi della struttura del cibo in bocca. Infatti, provando ad individuare le caratteristiche globali di aspetto e sapore di un piatto e a cogliere le specificità sensoriali dei suoi ingredienti si può favorire un processo cognitivo che da una parte rafforza il ricordo e dall’altra aumenta il livello di gradimento e soddisfazione.