Prima colazione: un’opportunità mancata per perdere peso e non solo

Il titolo di un articolo apparso su J Am Diet Assoc.: Breakfast: a missed opportunity sintetizza perfettamente l’importanza e i vantaggi determinati da una colazione ben equilibrata, un numero sempre crescente di evidenze scientifiche infatti dimostra che l’ abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età. L’ esame complessivo di 47 studi osservazionali svolti sia negli Stati Uniti che in Europa, sulle abitudini alimentari relative alla colazione, rivela infatti che circa il 10-30% dei bambini e degli adolescenti di tutti i Paesi considerati “salta” regolarmente la prima colazione, e che questa scorretta abitudine è sempre più frequente passando dall’infanzia all’età adulta

Nel nostro Paese (ricerca Eurisko) sebbene il 90% della popolazione dichiari di “fare la prima colazione”, solo poco più del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo prima di affrontare la giornata; la maggior parte degli adulti si limita ad un caffè al bar, o al massimo ad un cappuccino. Si osserva inoltre sempre più la tendenza a consumare la colazione al di fuori del contesto domestico e conviviale, in piedi e frettolosamente, ed a curare sempre meno la qualità degli ingredienti che la compongono e che, l’ abitudine, la fretta e la mancanza di appetito sono tra le cause principali del “non fare colazione”.

Poiché il numero delle pubblicazioni scientifiche che sottolinea l’importanza della prima colazione, è enorme la NFI – Nutrition Foundation of Italy, ha riunito un gruppo di esperti, rappresentanti delle principali società scientifiche al fine di elaborare un documento che faccia chiarezza sull’argomento.

Cerchiamo di capire i lati positivi di una prima colazione corretta

• Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata. L’omissione della colazione determina il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa
• Una prima colazione adeguata è invece associata, per esempio, ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione e di comprensione ed è interessante notare che il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto
• I risultati di studi controllati suggeriscono che una prima colazione regolare migliori inoltre molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare ma anche allo stato di salute e benessere generale dell’individuo. Il consumo regolare della prima colazione si associa infatti alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL, così come al controllo dei processi ossidativi a carico delle LDL stesse ed alla trigliceridemia.
• Questi ultimi effetti comportano una migliore sensibilità all’insulina ed una maggiore tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi ad una prima colazione.
• I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica. Ne deriva, tra l’altro, un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi
• I minori valori di colesterolemia registrati in studi epidemiologici tra i consumatori regolari della colazione potrebbero associarsi anche all’elevato apporto di fibra spesso presente in cereali o carboidrati in genere meglio se integrali; al controllo dei livelli della lipidemia concorrerebbero anche i ridotti livelli di assunzione giornaliera di grassi associati ad una dieta bilanciata.
• I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione, sotto forma di pane, fette biscottate, biscotti, cereali pronti per la prima colazione, influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti INCRETINE come il GIP (Gastric Inhibitory Peptide), il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) e la COLECISTOCHININA (CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia.
• Nella prima colazione tipica deve essere presente anche una significativa quota proteica e lipidica Grazie anche a questi componenti, dotati di documentata efficacia nel controllare la grelinemia, e quindi l’appetito, l’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato. Essi inoltre tendono a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta glicemica postprandiale, e ciò determina una riduzione dello stress ossidativo, come mostrano recenti dati

Non dimentichiamo poi che il consumo di un breakfast ben bilanciato al mattino, ha un potere saziante particolarmente marcato, che permette di controllare e ridurre la quantità di energia assunta durante la giornata come dimostra uno studio prospettico (Health Professionals Follow-up Study) che ha dimostrato che coloro che consumavano regolarmente la prima colazione, assumendo più di tre pasti nell’arco della giornata, andavano incontro ad un rischio minore di un incremento ponderale significativo (< 5 kg) nei 10 anni di osservazione.

Nota bene: i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta, come dimostrano numerosi studi prospettici oltretutto l’abitudine a “saltare” regolarmente la prima colazione è risultata essere maggiormente associata oltre che al sovrappeso al consumo di bevande alcoliche, e perfino dell’inattività fisica, soprattutto tra i soggetti più  giovani

Per concludere: numerose osservazioni epidemiologiche confermano che la ricca serie di favorevoli effetti metabolici associati al consumo regolare della prima colazione (sul profilo lipidico, sulla tolleranza al glucosio e sul sovrappeso/obesità) si traduce anche in una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito e che questo è particolarmente vero se la prima colazione comprende cereali integrali, una porzione di proteine e frutta

Fonte: Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere- Società Italiana Nutrizione Umana