Probiotici per migliorare il sonno

I probiotici che aiutano il sonno e migliorano l’umore…………

Da uno studio pubblicato su Frontiers in Behavioral Neuroscience, svolto dai ricercatori dell’Università del Colorado in collaborazione con i colleghi della School Medicine della Università di California e del Mead Johnson Nutrition di Evansville, emerge che un fermento lattico fisiologico, il Lactobacillus rhamnosus HN001, può aiutare ad avere un buon sonno. Si tratta di uno dei numerosi studi che mostrano come probiotici e microbiota intestinale, i batteri che vivono in simbiosi con l’uomo, possono influenzare la qualità del sonno, e non solo: la loro azione a livello cerebrale è più ampia con ricadute positive sull’umore delle persone, tanto che gli specialisti hanno coniato per alcuni di essi la definizione di psicobiotici. L. rhamnosus contribuisce alla qualità del sonno correggendo lo stato di disbiosi, cioè di alterazione dell’equilibrio del microbiota intestinale, e attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta (come per esempio l’acido butirrico) che secondo diversi studi sono in grado di controllare l’espressione dei geni che controllano i ritmi sonno-veglia. Oltre a quello appena pubblicato, altre ricerche mostrano come modifiche del microbiota intestinale possano indurre alterazioni del sonno, mentre altri probiotici potrebbero invece sortire l’effetto opposto, rendendo più complesso addormentarsi. L’influenza di microbiota e probiotici sul sonno è uno dei temi affrontati a Milano il 18 gennaio durante il convegno “Ansia, stress e disturbi del sonno: come il microbiota influenza la nostra salute mentale” patrocinato dall’Associazione di Psicologia Integrata e Complementare (APIC). 

Naturalmente anche l’alimentazione gioca un ruolo importante infatti ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque non sazi, ma anche nei casi di eccessi alimentari, in particolare con cibi pesanti o con sostanze eccitanti, ecco allora un vademecum degli alimenti utili per conciliare un buon sonno e di quelli da evitare assolutamente. Limitare la quantità di cibo e di calorie che si assumono nel pasto serale

Alimenti da evitare:

• Evitate di bere caffè e tè, soprattutto dopo una certa ora: consumate l’ultimo dopo il pranzo di mezzogiorno e sostituite quelli che, eventualmente, prendete nel pomeriggio con l’orzo.
• Non consumate alcolici (basta un bicchiere di vino a cena) e superalcolici, l’alcol infatti se in un primo momento induce sonnolenza a lungo andare può procurare insonnia.
• Ridurre al massimo la presenza di sodio negli alimenti che compongono il pasto serale. Attenzione, il sodio non si trova solo nel sale, ma anche negli insaccati, nei cibi in scatola, minestre o pastasciutte sotto vuoto, negli alimenti affumicati, sott’olio o sott’aceto, patatine, pop corn, noccioline, formaggi in particolare stagionati. Andrebbe evitato anche il brodo di dado, scegliendo brodi vegetali naturali.
• Limitare l’uso di frutti di mare, crostacei in genere, le interiora.
• Evitare l’uso di senape, curry, cibi piccanti in genere.
• Evitare la cioccolata e tutto ciò che può contenere cacao. Contengono caffeina e teobromina che eccitano il sistema nervoso. Naturalmente andrebbe evitato anche il caffè, salvo in casi di ipotensione e depressione.

Alimenti che favoriscono il sonno:

• Un bicchiere di latte tiepido (magari dolcificato con miele) in quanto il latte contiene triptofano, una sostanza che, una volta trasformata in serotonina, induce il sonno. Il triptofano è contenuto anche nelle banane, quindi, se non avete problemi digestivi nei loro confronti, consumatele come frutta serale Questo rimedio ovviamente non è valido per coloro che hanno intolleranza alimentare al latte o soggetti diabetici o che stanno seguendo un regime alimentare finalizzato al calo ponderale
• Il miele in piccole quantità. Alcune popolazioni abitualmente, prima di coricarsi bevono un bicchiere di acqua tiepida nella quale hanno sciolto del miele.
• Tra le verdure che favoriscono il sonno la regina è la lattuga, seguono radicchio verde, aglio, cipolla.
• La frutta dolce favorisce il sonno: banane, mele, datteri, fichi, cachi, uvetta, succo di carota.
• Erbe aromatiche che favoriscono il sonno: basilico, menta, maggiorana.