Amaranto, quinoa e grano saraceno i finti cereali

Amaranto e quinoa ci ricordano nomi esotici, in realtà sono proteine verdi senza glutine, buone e sane. Questi alimenti, tra cui inseriamo anche il grano saraceno,  sono definiti pseudo cereali perché, pur essendo utilizzati in cucina e nelle ricette come tali, non appartengono al genere delle Graminacee, come il grano. La loro qualità principale è l’assenza di glutine, che ne permette l’utilizzo anche a chi soffre di celiachia, inoltre non solo vantano una quantità e qualità proteica superiore a quella di alcuni cereali, ma contengono anche più fibra, più minerali e più grassi insaturi. Due studi  pubblicati dal Food and Public Health e dal Journal of Food Science, hanno messo in evidenza che, per esempio, la quinoa ha un elevato contenuto di acido alfa linolenico (precursore degli Omega 3 a lunga catena presenti nei pesci); l’amaranto apporta buoni quantitativi di squalene capaci di ridurre la sintesi di colesterolo nel fegato; il grano saraceno ha un elevato contenuto di rutina, dall’azione antiossidante, utile per ridurre la fragilità e la permeabilità dei vasi e proteggere dagli edemi. Un ottima abitudine sarebbe quella di alternarli alla pasta di grano, onnipresente nella nostra dieta, sperimentando nuove ricette ed educando il nostro palato a nuovi sapori. Vediamo in dettaglio le caratteristiche di questi finti cereali:
La quinoa, originaria del Perù, è utilizzata come un cereale, ma in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Produce semi simili ai chicchi dei cereali,  e per questo viene definita uno pseudocereale. Questi semi sono molto simili a quelli del miglio e possono essere utilizzati in grani interi o come farina. Garantisce un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), carboidrati (60%) e grassi (5-8%). E’ molto ricca in minerali come magnesio, calcio, potassio e vitamine del gruppo B e vitamina E. Non contiene glutine. E’ ottima per esempio, condita con olio extra vergine d’oliva, semi di sesamo tostati, pomodorini e scorza di limone.
Il grano saraceno come la quinoa è uno pseudo cereale poiché la pianta appartiene al genere delle Polyonacee. La sua farina viene utilizzata per la preparazione di pani, biscotti, polenta, pizzoccheri ed è possibile usare nelle ricette anche i suoi chicchi interi. Il grano saraceno apporta 314 kcal/100g; è ricco di proteine di elevata qualità biologica, tra cui l’aminoacido lisina di solito assente in altri cereali, che favorisce la produzione di anticorpi, enzimi e ormoni (fra cui quello della crescita) e l’assorbimento di calcio. È povero in acido glutammico, ricco di fibre insolubili, contiene una buona quantità di calcio, potassio e vitamine del gruppo B (niacina e tiamina). Inoltre contiene una sostanza presente in genere negli agrumi capace di rafforzare i capillari e combattere la cellulite. E’ adatto ai celiaci poiché non contiene glutine. Utilizzato per due famose ricette la polenta taragna  e i pizzoccheri.
L’amaranto appartiene alla famiglia delle Amarantacee, sia i semi che le foglie sono commestibili e sono usate in Sud America per l’alimentazione quotidiana. I semi di amaranto sono ricchi di proteine, contengono un buon quantitativo di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali di solito limitanti nei cereali. Elevato anche il contenuto di fibre, di calcio, ferro, potassio, e vitamine A e C. I semi possono essere consumati cotti come i cereali oppure sotto forma di farina. Anche l’amaranto non contiene glutine, pertanto può essere utilizzato anche da chi soffre di celiachia.  Per le nostre ricette possiamo aggiungerlo alle zuppe, o all’impasto delle polpette con verdura o possiamo usarlo come il cous-cous.

Polpettine di zucchine con quinoa
Ingredienti . . .
 – 150 gr di quinoa

– 2 zucchine

– prezzemolo e basilico freschi tritati finemente

– olio d’oliva extravergine q.b.

– sale q.b.

– 50 g parmigiano 

Cuocere la quinoa come indicato sulla confezione, lavare e tagliare a rondelle le zucchine e farle saltare in padella con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Mettere nel mixer la quinoa cotta, le zucchine, le erbe, aromatiche il parmigiano e un pizzico di sale, frullare il tutto. Formare con le mani delle polpettine e  metterle sulla placca del forno ricoperta con carta da forno leggermente unta con l’olio, far cuocere a 200° finchè non saranno dorate da entrambe le parti.

Cereali e pseudo cereali a confronto

*= Contengono glutine