Cuore, siamo dalla sua parte

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Cuore e prevenzione malattie cardiovascolari

Per il 3° anno consecutivo dal 12 al 20 febbraio torna l’appuntamento con la campagna “ Per il Tuo cuore” finalizzata a sostenere la ricerca contro le malattie cardiovascolari, l’obbiettivo  e anche far capire a ognuno di noi quanto è importante la prevenzione, nonché uno stile di vita corretto. Ricordiamo che l’infarto e l’ictus cerebrale rappresentano attualmente la maggiore causa di mortalità nei Paesi industrializzati.
La comparsa di queste malattie è facilitata dal rischio cardiovascolare globale generato dalla presenza di alcuni fattori predisponenti, chiamati “fattori di rischio cardiovascolare”: colesterolo elevato, pressione arteriosa alta, fumo, sovrappeso e obesità, diabete e sedentarietà. Se è presente uno solo di questi fattori, il rischio di essere colpiti da una malattia cardiovascolare aumenta. Se sono presenti contemporaneamente 2, 3 o 4 fattori, il rischio cresce vertiginosamente, anche di 10-20 volte.

LE ABITUDINI ALIMENTARI SCORRETTE

Un’alimentazione ricca di alimenti di origine animale con ricchi di grassi e di colesterolo aumenta il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’accumulo di questa sostanza sotto forma di placche nella parete stessa dei vasi sanguigni con conseguente “aterosclerosi”.  Cibi ricchi di grassi saturi o di zuccheri semplici come i dolci apportano nella dieta molte calorie, quasi sempre superiori a quelle necessarie, con conseguente aumento del peso corporeo fino all’obesità. Il sovrappeso e l’obesità, specie se addominale, predispongono al diabete e all’ aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Ecco allora qualche consiglio per tenere sotto controllo il nostro apparato cardiovascolare:
–  E’ importante controllare periodicamente la propria circonferenza vita
–  Evitare cibi molto salati perhè favoriscono l’aumento della pressione arteriosa
– L’abitudine di “saltare” i pasti, non mantenendo la giusta cadenza dei pasti in cui suddividere l’alimentazione della giornata, favorisce il “senso di fame” e porta a mangiare grandi quantità di cibo in un pasto unico, generalmente quello serale con conseguente difficile consumo delle calorie introdotte (specialmente se l’unico pasto è quello serale).

IMPARIAMO A CONTROLLARE PERIODICAMENTE IL LIVELLO DEI LIPIDI EMATICI
Tutti, dall’età adulta in poi, dovrebbero effettuare una determinazione del “profilo lipidico” nel sangue e ripeterlo periodicamente ciò da informazioni su:

Trigliceridi
Colesterolo Totale
LDL colesterolo (“cattivo”) il maggiore responsabile del danno delle arterie
HDL colesterolo (“buono”) ostacola il deposito di colesterolo nelle arterie.

Vediamo quali sono i valori corretti:
Trigliceridi
La quota di trigliceridi presente nel sangue (trigliceridemia) deve essere normalmente compresa tra valori di 50 e 150/200 mg/dl. Valori superiori a questo intervallo aumentano considerevolmente il rischio di malattie cardiovascolari come angina, infarto ed aterosclerosi.

 

Livello Colesterolo totale	Colesterolo LDL
Inferiore 200 mg/dl   ideale	Inferiore 100 mg/dl   ideale
200-239 mg/dl   moderatamente elevato	100-129 mg/dl    accettabile
Oltre 240 mg/dl  elevato	130-159 mg/dl    moderatamente elevato
	Oltre 240 mg/dl   elevato

 

Più è alto il colesterolo HDL maggiore è la protezione cardiovascolare. Valori di colesterolo HDL (“buono”) inferiori a 40mg/dl negli uomini ed a 50mg/dl nelle donne aumentano il rischio cardiovascolare.
Anche i trigliceridi elevati aumentano il rischio cardiovascolare:
moderatamente elevati 150 > 199 mg/dl;
elevati oltre 200 mg/dl
Come ridurre il livello di colesterolo nel sangue?
E’ possibile abbassare il livello di colesterolo adottando uno stile di vita corretto e salutare, riducendo nella propria alimentazione il contenuto di grassi saturi (prevalentemente cibi animali) e di cibi ricchi di colesterolo.

Categoria di rischio	Grassi saturi	Colesterolo
Soggetti senza malattia coronarica, diabete o LDL elevate	Non più del 10% delle calorie totali	Meno di 300 mg/die
Soggetti con malattia coronarica, diabete o LDL elevate	Non più del 7% delle calorie totali	Meno di 200 mg/die

 

Controllare il peso corporeo: la riduzione del peso corporeo è importante, specialmente se coesistono altri fattori di rischio metabolici e nel caso in cui l’eccesso di peso si manifesti con valori elevati della circonferenza addominale (oltre 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne). Consultare – La Sindrome metabolica –
Praticare un’attività fisica regolare: almeno per 30 minuti 3-4 volte la settimana se non tutti i giorni. L’attività fisica aiuta anche ad aumentare il livello di HDL (colesterolo “buono”) oltre che a ridurre il livello di LDL (colesterolo “cattivo”). Le attività consigliate sono le più semplici: camminare munendosi di contapassi, pedalare, nuotare.

Quali alimenti preferire per la salute del cuore:

Frutta e verdure fresche
Aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura fresche senza limitazioni di quantità: l’ideale sarebbe una porzione di verdura e di frutta fresche sia a pranzo che a cena. Attenzione ai frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o per chi è affetto da diabete.
Pesce
Aumentare il consumo di pesce. Il pesce deve essere presente in maniera costante (almeno 3-4 volte) nel menù settimanale. Per tutti i tipi di pesce la quantità in grammi di grassi saturi è vicina a zero e la quantità di colesterolo è molto bassa. Aumentare il consumo di pesce nella dieta è importante anche perché il pesce è ricco di grassi poliinsaturi, in particolare gli omega-3, che sono protettivi per il cuore. Per quanto riguarda i frutti di mare scampi, gamberi e aragosta sono cibi ricchi di colesterolo e la loro assunzione deve essere limitata ad un consumo occasionale.
Legumi
Consumare regolarmente fagioli, fave, ceci, piselli lenticchie, essi devono essere presenti nel menù settimanale 2-3 volte la settimana possibilmente accompagnati da un cereale meglio se integrale.
Carni
Prediligere carni bianche e magre, evitare la pelle di pollo o tacchino e ricordiamoci che i moderni sistemi di allevamento permettono di trovare sul mercato anche carne di maiale magra.Per quanto riguarda salumi e insaccati ricordiamoci che essi non solo sono ricchi di grassi saturi e colesterolo; a tale proposito si consiglia l’assunzione di prosciutto crudo e bresaola,ma contengono anche molto sale. Limitare l’assunzione di salsicce, wurstel, mortadella.
Latte e derivati
Limitare il consumo di latte intero è importante in una dieta povera di colesterolo, prediligere latte parzialmente scremato o scremato, preferire lo yogurt magro. I formaggi sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale. Vanno consumati con parsimonia non più di 2 volte la settimana.
Uova
Si consiglia di consumare non più di 3-4 uova la settimana.
Pasta,riso, pane………………….
Pane, pasta, riso, patate, polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno utilizzati nei diversi pasti. Meglio i prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi. Diminuire le porzioni se si è in sovrappeso/obesi. Ricordarsi anche che patate, pane e pasta hanno un elevato indice glicemico.
Dolci
Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico; la loro assunzione va limitata ad un consumo occasionale in piccole porzioni.
Oli e grassi
Inutile ricordare che come condimento è bene preferire olio di oliva extravergine e limitare i grassi animali come il burro, il lardo, lo strutto e la panna.
Sale
Limitare l’introduzione di sale da cucina e ricordare che quasi tutti gli alimenti hanno un elevato contenuto intrinseco di sale. Bisogna considerare che il fabbisogno giornaliero di sale è intorno a 4 grammi, mentre la popolazione occidentale ne consuma circa il doppio. Consultare tabella nella sezione alimentazione. Il sale: meglio poco
Bevande
Limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate. Per il caffè sono consentite massimo due tazzine al giorno. Il vino in quantità moderate (2 bicchieri per l’uomo e uno per la donna)è protettivo per il cuore.
Per concludere ancora qualche piccolo consiglio
Attenzione agli snack: cracker, pane in cassetta per toast, tramezzini e molti snack confezionati vengono prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati (nel processo di idrogenazione, in cui l’idrogeno è aggiunto ai grassi vegetali, vengono a formarsi i cosiddetti “grassi trans” (termine chimico) o idrogenati, che aumentano LDL (colesterolo “cattivo”) ed il colesterolo totale del sangue). Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti. 
Vietato lo “stile fast/junk-food”: le patatine fritte (anche confezionate) sono una della maggiori fonti di grassi idrogenati. La preparazione dei cibi con processi di cottura in cui gli oli vengono sottoposti ad elevate temperature, produce elevati livelli di grassi saturi e di prodotti di combustione dannosi per la salute e anche con possibile effetto cancerogeno.
Abituarsi a cucinare in maniera semplice. La cottura alla griglia (evitando un eccessiva “bruciatura” dei cibi), al vapore, al forno a microonde, rappresenta un modo di controllare l’apporto di grassi con la dieta.
Abituarsi a dosare il condimento, anche l’olio di oliva, usando un cucchiaio da cucina.
Limitare l’aggiunta ai cibi di salse confezionate ricche di grassi vegetali idrogenati e sale.