Per un sonno tranquillo . . . . .

Per un sonno tranquillo . . . . . 

Difficoltà ad addormentarsi? Frequenti risvegli notturni? Incubi? Viviamo, in questo contesto di auto-isolamento e restrizioni, una situazione di stress generale che potrebbe favorire l’insorgenza di alterazioni del ritmo sonno-veglia. Questo rischio può coinvolgere chiunque e a qualunque età. Un buon riposo notturno, in termini di qualità e quantità è importante per moltissime ragioni, tra le tante anche per rafforzare il sistema immunitario. Le regole da seguire per favorire un sonno regolare sono relativamente semplici, e le vedremo di seguito E’ bene precisare inoltre  che è importante  evitare attività coinvolgenti da un punto di vista mentale o emotivo prima di coricarsi e magari andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari.
Al di là del fatto che in generale l’insonnia è diventata una vera e proprio malattia sociale, condiziona i rapporti di lavoro e quelli interpersonali, e talvolta tende anche ad acutizzare malattie come ulcera meteorismo, malattie della cute strettamente collegate allo stato di ansia che può indurre.
L’insonnia può avere le cause più diverse. La prima sono le caratteristiche personali dei ritmi sonno-veglia, poi ci sono le cause ambientali, fisiologiche, psichiche, nutrizionali, ormonali.
Più si va in là con gli anni meno si dorme e, soprattutto, si dorme sempre meno bene. Durata, qualità e tipo di sonno sono caratteristiche variabili, cambiano da individuo a individuo, dalle condizioni ambientali e psicologiche del momento, dall’età. Si va dalle 15/18 ore di sonno di un neonato, alle canoniche 8 ore di una persona adulta, alle . . . poche di una persona anziana.
Ciò che conta non è tanto la durata del sonno quanto la qualità, si può dormire molte ore ma svegliarsi ugualmente stanchi perché il sonno è stato superficiale e con molti risvegli, così come si può dormire poche ore ma profondamente e recuperare in pieno tutte le energie.

L’insonnia, o il peggioramento del sonno, nella persona in là con gli anni, è causata da una serie di fattori:
Mancanza di attività fisica che garantisce quella stanchezza del corpo che favorisce il sonno.
Alcuni farmaci utilizzati per la cura di alcune malattie  alterano il ciclo veglia-sonno.
Solitudine e un po’ di depressione possono indurre quegli stati di ansia che non favoriscono sonni tranquilli. Il bisogno di svegliarsi per urinare durante la notte complica la ripresa del sonno, alterando il cosiddetto “orologio biologico”.

Il primo passo per affrontare l’insonnia è adottare uno stile di vita corretto, evitando di assumere autonomamente a farmaci di automedicazione, ma mettendo in atto alcune piccole strategie per migliorare la situazione.
Evitare sonnellini pomeridiani di più di 30 minuti, preferendo il divano o la poltrona al letto.
Fissare un’ora per andare a letto e una per alzarsi in modo da irregolare l’orologio biologico.
Fare un bagno caldo prima di andare a letto, magari con oli essenziali per rilassarsi, la lavanda per esempio è un ottimo rimedio che favorisce il sonno.
Arieggiare sempre la camera prima di coricarsi, utilizzare coperte calde ma leggere.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante in questo caso, ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque non sazi, ma anche nei casi di eccessi alimentari, in particolare con cibi pesanti o con sostanze eccitanti, ecco allora un vademecum degli alimenti utili per conciliare un buon sonno e di quelli da evitare assolutamente. Limitare la quantità di cibo e di calorie che si assumono nel pasto serale

Alimenti da evitare:

• Evitate di bere caffè e tè, soprattutto dopo una certa ora: consumate l’ultimo dopo il pranzo di mezzogiorno e sostituite quelli che, eventualmente, prendete nel pomeriggio con l’orzo.
• Non consumate alcolici (basta un bicchiere di vino a cena) e superalcolici, l’alcol infatti se in un primo momento induce sonnolenza a lungo andare può procurare insonnia.
• Ridurre al massimo la presenza di sodio negli alimenti che compongono il pasto serale. Attenzione, il sodio non si trova solo nel sale, ma anche negli insaccati, nei cibi in scatola, minestre o pastasciutte sotto vuoto, negli alimenti affumicati, sott’olio o sott’aceto, patatine, pop corn, noccioline, formaggi in particolare stagionati. Andrebbe evitato anche il brodo di dado, scegliendo brodi vegetali naturali.
• Limitare l’uso di frutti di mare, crostacei in genere, le interiora.
• Evitare l’uso di senape, curry, cibi piccanti in genere.
• Evitare la cioccolata e tutto ciò che può contenere cacao. Contengono caffeina e teobromina che eccitano il sistema nervoso. Naturalmente andrebbe evitato anche il caffè, salvo in casi di ipotensione e depressione.

Alimenti che favoriscono il sonno:

• Un bicchiere di latte tiepido (magari dolcificato con miele) in quanto il latte contiene triptofano, una sostanza che, una volta trasformata in serotonina, induce il sonno. Il triptofano è contenuto anche nelle banane, quindi, se non avete problemi digestivi nei loro confronti, consumatele come frutta serale Questo rimedio ovviamente non è valido per coloro che hanno intolleranza alimentare al latte o soggetti diabetici o che stanno seguendo un regime alimentare finalizzato al calo ponderale
• Il miele in piccole quantità. Alcune popolazioni abitualmente, prima di coricarsi bevono un bicchiere di acqua tiepida nella quale hanno sciolto del miele.
• Tra le verdure che favoriscono il sonno la regina è la lattuga, seguono radicchio verde, aglio, cipolla.
• La frutta dolce favorisce il sonno: banane, mele, datteri, fichi, cachi, uvetta, succo di carota.
• Odori che favoriscono il sonno: basilico, menta, maggiorana.

Occupiamoci ora dei rimedi naturali che ci permettano di recuperare dei ritmi normali di sonno-veglia ricordiamo che i sonniferi sono psicofarmaci a tutti gli effetti, il loro uso crea una dipendenza psichica molto intensa . . .
Oligoelementi – Gli oligoelementi più indicati sono: Manganese-Cobalto, che agisce in particolare sullo stato di ansia e nervosismo. Rilassa corpo e mente e permette di ritrovare il sonno, interrotto da eventi stressanti; Magnesio che riequilibra il sistema nervoso. Una carenza di Magnesio porta a insonnia, disturbi della concentrazione e dell’attenzione; Litio, in dosi infinitesimali permette di agire su ansia, nervosismo, angoscia ed emotività spesso fonte di insonnia.

Vitamino terapia e integrazione Va equilibrato l’apporto di Vitamine del gruppo B, ma particolarmente la B6 (100-200 mg.) E’ molto diffusa in tutti gli alimenti di origine animale (fegato, rene, uova, latte, formaggio ) e anche in quelli di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi) . Eventuali carenze sono dovute alla malnutrizione oppure a una forte riduzione della flora intestinale. La B3 (30-50 mg.). E’ presente soprattutto in alimenti di origine animale: carni, pesce e fegato, la troviamo anche nei cereali integrali, nel lievito di birra, e nella frutta.
La melatonina 
Sono ormai numerosi i lavori che dimostrano che l’ assunzione di melatonina  può essere un ottimo rimedio per riequilibrare il sonno. E’ necessario precisare che a volte su alcuni soggetti non funziona ma se si attraversa un periodo di alterazione nella regolazione del sonno è consigliabile prenderla per almeno 10-15 giorni consecutivi.
Fitoterapia 
I prodotti utilizzabili sono numerosi, ma bisogna sapere scegliere il prodotto più idoneo con alcune prove di uso e valutando accuratamente il tipo di insonnia
Estratto fluido di Biancospino è un rimedio assolutamente privo di tossicità può essere utilizzato con i bambini; generalmente se ne consigliano da 10 a 40 gocce prima del sonno, è consigliabile assumerlo anche durante la giornata per cercare di arrivare a sera un po’ più rilassati.
Sono utili . . gli Estratti fluidi di Valeriana e di Passiflora (spesso associati tra loro e a volte anche con Biancospino)  – l’Estratto fluido di Lattuga, consigliabile soprattutto quando coesistono dei fenomeni di particolare eccitazione notturna (usato a un dosaggio dell’ordine delle 60-80 gocce serali) – la TM di Melissa alla dose di 20 gocce tre volte al giorno (mattino, cena e sonno), e la TM di Escholtzia, allo stesso dosaggio.
Omeopatia
Esistono numerosi rimedi utilizzabili a seconda del tipo di insonnia (Coffea: Camomilla, Nux vomica, Kalium fosforicum, Arnica, Ignatia, Zincum metallicum, Rhus toxicodendron) vanno assunti alla 7 CH, nella misura di 3-4 granuli una volta al giorno, fino a graduale recupero dei giusti ritmi di sonno, oppure in dose unica alla 30 CH o alla 200 CH, in caso di necessità acuta.