Umore e cibo: combattiamo la malinconia

Il Buonumore vien mangiando… i cibi giusti

La stagione fredda, complice anche la diminuzione della luce e l’intensificarsi degli impegni famigliari e lavorativi ci rende più inclini alla malinconia.
Un aiuto prezioso per il nostro umore viene dalle Vitamine del gruppo B, dalla vitamina C ed E che preparano il corpo a contrastare il freddo e l’aumento dell’umidità.
Quali sono i cibi del buonumore?

I cibi giusti sono quelli ricchi di specifici micronutrienti come le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, che hanno un’azione energizzante sia per il corpo che per la mente. Tra gli alimenti più ricchi di vitamine del gruppo B ci sono le uova, i formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera, lo yogurt, il latte e la mozzarella.
Anche il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle proteine che assumiamo con gli alimenti e che migliora umore, concentrazione e memoria, è un precursore della serotonina, l’ormone che regola il nostro umore. Il triptofano ha un effetto positivo sullo stress, perché, in presenza di vitamine del gruppo B, di carboidrati e di ferro, aumenta la produzione della serotonina. Ne sono ricchi i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Noti per l’elevato contenuto in triptofano sono anche il cioccolato, le arachidi, il latte, i formaggi, lo yogurt, la ricotta, l’alga spirulina ed i semi di sesamo.
Il fabbisogno quotidiano nell’adulto è stimato in 3-3.5 mg/kg. Dato che se ne trovano, tanto per citare qualche esempio, ben 560 mg in 100 grammi di parmigiano reggiano e 240 mg in un etto di pollo, l’apporto alimentare di triptofano è normalmente superiore rispetto al fabbisogno.
Molto preziosa per il nostro umore anche la Vitamina C, che influenza la produzione di importanti neurotrasmettitori come la serotonina che favorisce il sonno e il tono dell’umore alto. Inoltre lo stress “brucia” notevoli quantità di vitamina C, che è necessario reintegrare perché aumenta la resistenza alle infezioni; facilita l’assorbimento del ferro, favorisce la formazione del collagene ed ha un’azione antiossidante, depurativa e antinvecchiamento.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).
La vitamina E nota anche come tocoferolo, viene accumulato nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità attraverso i cibi. Il corpo, infatti, la rilascia a piccole dosi appena il suo utilizzo diventa necessario.
È utile nel cambio di stagione perché è un prezioso antiossidante cellulare quindi aiuta a rallentare i radicali liberi e l’invecchiamento.
Le fonti naturali di vitamina E sono in primo luogo i semi oleosi: nocciole, mandorle, noci e pinoli, ricchi in fibre, acidi grassi essenziali sono una ricarica di proteine e magnesio, in grado di convertire lo zucchero in energia, oltre al calcio.
Combattono stanchezza e affanno, proteggendo il benessere della mente. L’ideale è mangiarne 5-6 pezzi al giorno. Anche l’avocado è ricco di vitamina E oltre che di grassi monoinsaturi, gli stessi dell’olio extravergine di oliva, essenziali per l’organismo.
Uno sprint in più può arrivare anche dai Sali minerali: il ferro, per esempio, aiuta a contrastare la stanchezza, mentre il potassio è utile per il benessere del cervello e per l’equilibrio della pressione sanguigna.
Il magnesio aiuta ad affrontare i periodi di tensione. Tutta la frutta secca è ricca di magnesio ed è ottima come spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio .