Una colazione ricca di proteine aiuta a tenere sotto controllo il peso
Chi mangia carne e uova al mattino non si lascia poi tentare, nel corso della giornata, da spuntini ricchi di grassi e zuccheri nell' articolo viene riportato lo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ............
Una colazione ricca di proteine aiuta a tenere sotto controllo il peso
Riportiamo così come è stato scritto dalla giornalista Simona Regina un articolo del Corriere della Sera che titola : Chi mangia carne e uova al mattino non si lascia poi tentare, nel corso della giornata, da spuntini ricchi di grassi e zuccheri nell’articolo viene riportato lo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dal titolo Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. Segnaliamo questo articolo perchè è l’ennesima conferma di ciò che affermiamo ormai da parecchio tempo, a tale proposito rimandiamo a tutti gli articoli precedentemente scritti sulla prima colazione
Una prima colazione ricca sbizzarriamo la fantasia
Prima colazione: un’opportunità mancata per perdere peso e non solo
Quello che mangiamo a colazione influenza il nostro appetito della giornata
“Se il buongiorno si vede dal mattino, per una sana alimentazione e per non cedere, nel corso della giornata, a snack ipercalorici, meglio iniziare con una buona colazione. Il primo pasto della giornata, ancor più se ricco di proteine, mette un freno al nostro appetito ed è un ottimo alleato per tenere sotto controllo il peso. Questa è la conclusione di uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai ricercatori dell’Università del Missouri.
LO STUDIO – Per valutare gli effetti di una colazione ad alto contenuto di proteine (35 grammi di proteine) o di uno snack normalmente proteico (13 grammi di proteine) sul senso di sazietà e consumo di cibo nel resto della giornata, i ricercatori hanno coinvolto venti ragazze, età media 19 anni, obese o in sovrappeso, solitamente abituate a saltare la prima colazione. Per sei giorni, alcune hanno mantenuto le consuete abitudini alimentari, ovvero nessun pasto prima di andare a scuola, e altre invece hanno assunto 350 chilocalorie (con un equilibrato apporto di grassi, fibre, zuccheri e carboidrati): chi mangiando uova e carne magra di manzo, chi cereali. Il settimo giorno, inoltre, si sono sottoposte a prelievi del sangue e, prima di cena, alla risonanza magnetica funzionale (fMRI) per monitorare l’attività neuronale connessa agli stimoli alimentari. Lo studio ha confermato che saltare la colazione non aiuta a tenere il peso sotto controllo: nel resto del giorno, infatti, si finisce con l’avere inevitabilmente più fame. Ma non solo. «Abbiamo riscontrato – spiega Heather Leidy, del Department of Nutrition and Exercise Physiology dell’università americana e coordinatrice del team di ricerca – che un pasto molto ricco di proteine aumenta il senso di pienezza, di sazietà, e riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo». Inoltre, pasti più proteici diminuiscono i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuiscono ad aumentare le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato invece al senso di sazietà. Insomma, «iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine potrebbe essere – secondo i ricercatori – una potenziale strategia per evitare di abbuffarsi nel corso della giornata e migliorare la qualità della dieta degli adolescenti con problemi di peso». Infatti, dallo studio emerge che chi ha mangiato carne e uova al mattino non si è lasciata poi tentare, di sera, da spuntini ricchi di grassi e zuccheri.
INIZIARE CON IL PIEDE GIUSTO – Potrà sembrare strano, ma in effetti quello che si mangia al mattino incide sulle scelte alimentari dell’intera giornata. «Si tratta del second meal effect – spiega Andrea Ghiselli, nutrizionista del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura -. Per esempio, se a colazione ingeriamo solo zuccheri, senza un adeguato apporto di proteine, fibre e grassi, inizialmente avremo un picco della glicemia, cui seguirà un’impennata dell’insulina, l’ormone che si oppone all’eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue. Al conseguente abbassarsi della glicemia, avvertiremo sonnolenza, stanchezza e languore: avremo dunque bisogno di mangiare di nuovo e di ingerire altri zuccheri. Insomma, se al mattino mangiamo cibi non bilanciati dal punto di vista dei nutrienti, inneschiamo, come un cane che si morde la coda, un circolo vizioso di picchi glicemici e di insulina». La colazione ideale, dunque? Ghiselli promuove la tipica colazione italiana – «non necessariamente una colazione salata è migliore di una dolce» – e ricorda di non eccedere con una dieta iperproteica. «Consiglio una bella tazza di latte o yogurt: 250 grammi contengono già più di 8 grammi di proteine, oltre che preziosissimi nutrienti come calcio, grassi e carboidrati. Accompagnata da biscotti, oppure da pane (meglio se integrale) e marmellata, o cereali (meglio se con fibra), e un frutto. In effetti – aggiunge -, al mattino, per un adeguato apporto proteico, non bisogna mangiare ogni giorno uova e bacon, anzi: le nostre coronarie e il colon ne risentirebbero. Guai, dunque, cominciare a mangiare salumi e formaggi tutti i giorni: in Italia ne consumiamo già il doppio rispetto alle raccomandazioni. Quindi, se si vuole optare per il salato, meglio non superare le due porzioni (in tutto 100 grammi) a settimana di salumi, non eccedendo neppure con il consumo di uova e formaggio».
CHI BEN COMINCIA… – Dolce o salata, la colazione è il pasto più importante della giornata. Eppure, saltare la colazione è un’abitudine alimentare comune soprattutto tra i giovanissimi. Abitudine fortemente associata all’obesità. «È importante dunque – ribadisce il nutrizionista – educare i bambini al rito della prima colazione. Se non mangiano nulla o fanno uno spuntino mordi e fuggi, a metà mattina, a scuola, sono stanchissimi e finiscono poi con l’abbuffarsi durante la ricreazione, per mangiare poco o niente a pranzo e poi di nuovo abbuffarsi a cena. Una corretta prima colazione, invece, scandisce il ritmo fame-sazietà di tutta la giornata: come dire che cominciando bene si continua meglio».
