Una prima colazione ricca, sbizzarriamo la fantasia anche per gli intolleranti
Abbiamo visto nell'articolo precedente che la prima colazione, se consumata con regolarità, favorisce la riduzione del rischio di incorrere in sovrappeso-obesità e in patologie cronico degenerative....
Una prima colazione ricca, sbizzarriamo la fantasia anche per gli intolleranti
Abbiamo visto nell’articolo precedente che la prima colazione, se consumata con regolarità, favorisce la riduzione del rischio di incorrere in sovrappeso/obesità e in patologie cronico degenerative e non solo, da una recente ricerca apparsa su Journal of Hypertension infatti si dimostra come fare la colazione più energetica riduce il rischio di ipertensione (seguiteci nella prossima news) Tuttavia va ricordato che solamente un’assunzione di nutrienti bilanciata rispetto ai fabbisogni individuali, ed al modello di stile di vita adottato, può avere un effetto positivo sulla salute e nella prevenzione delle suddette patologie.
Vediamo quindi nel dettaglio le osservazioni da fare sulla composizione di questo importante pasto:
1. La prima colazione è parte integrante di uno schema di dieta equilibrato, oltre a regolare il senso di fame e di sazietà nel corso della giornata, essa deve sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte alle richieste energetiche dopo il digiuno notturno.
2. E’ necessario variare i nutrienti in un contesto periodico di sufficiente ampiezza (almeno una settimana). La prima colazione non va infatti presentata come un modello stereotipato, perché costituisce un pasto vero e proprio, in analogia a pranzo e cena, che non sono modelli unici, ma variano la propria composizione secondo la combinazione delle differenti scelte alimentari, dei gusti e della preferenza alimentare del momento, nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti.
3. Inserire i nutrienti adeguati in relazione al livello di attività fisica svolta nel corso della giornata e nel rispetto di ogni stile di vita individuale.
4. la prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata. Non solo carboidrati a differente indice glicemico, quindi, ma anche proteine e grassi entrano necessariamente nel modello ottimale, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.
5. in età pediatrica, la prima colazione va sostenuta anche per il particolare ruolo che essa sembra avere da un punto di vista epidemiologico come causa od effetto di una situazione nella quale meno frequentemente si assiste poi allo sviluppo di soprappeso ed obesità
6. una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del “contesto familiare” è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale, e crea ritorni positivi in termini di gratificazione ed aspettativa piacevole e rassicurante; l’effetto di una tale abitudine si estende, come è dimostrato per tutti i pasti regolarmente consumati in famiglia, alla prevenzione di stati di natura dismetabolica e di sovrappeso.
Detto ciò è evidente che vari sono e debbono essere i modelli di prima colazione proponibili e che affinchè essa sia equilibrata dovrebbe essere costituita per circa il 50% da carboidrati (Preziosi et al., 1999; LG 2003): le principali fonti di questi nutrienti sono pane, biscotti, fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione e la frutta. E’ bene osservare che gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi e a più lento assorbimento contenuti nei cereali, soprattutto integrali, garantiscono la riserva energetica per le ore successive. Anche per categorie particolari che devono controllare l’assunzione di glucidi (per es. i pazienti diabetici) un aumento dei livelli di assunzione di carboidrati attraverso i prodotti a lento assorbimento (tipo i cereali pronti ricchi di fibra) non sembra influenzare la risposta glicemica nella immediata fase post-prandiale, via libera quindi al consumo di cereali integrali pronti per la prima colazione, utili in termini di prevenzione di specifiche patologie croniche. Altresì importante è garantire una corretta quota di proteine e grassi fornita generalmente dal latte e dai suoi derivati come lo yogurt. La qualità nutrizionale di queste proteine è elevata. Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto; l’uso di latte o yogurt completamente scremati non appare opportuna, tranne che in condizioni particolari. Una quota dei grassi della prima colazione può derivare anche da alimenti come i prodotti da forno ed alcuni spalmabili, ma attenzione però al tipo di grassi che vengono introdotti con la dieta perché la natura e gli effetti metabolici dei grassi cambiano a seconda che si considerino i grassi saturi (più abbondanti negli alimenti di origine animale) o i grassi monoinsaturi e polinsaturi (più abbondanti nel regno vegetale). Un discorso a sé va riservato ai grassi parzialmente idrogenati a conformazione trans, i cui effetti negativi per la salute sono stati ampiamente dimostrati
Osservazioni e consigli pratici:
Per ottenere tutto il meglio da una colazione è bene che questa sia adeguata ed equilibrata deve prevedere cioè fonti energetiche di rapido utilizzo, come marmellata (meglio senza zucchero) o miele, per rispondere alle richieste energetiche dell’organismo dopo il lungo digiuno notturno e fonti a dismissione più lenta, come pane, fette biscottate e cereali integrali, per sostenerci nelle ore successive; poi ancora frutta fresca, per il suo alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e, infine, buone fonti di proteine e grassi come mandorle, noci, pinoli, nocciole ma anche latte, yogurt, ricotta, prosciutto, uova per coloro a cui piace una colazione continentale, e ancora evitiamo una colazione a base di merendine industriali (ricche non solo di zuccheri semplici ma anche di acidi grassi saturi idrogenati dannosi per la salute). Rammentiamo che è fondamentale acquisire l’abitudine di consumare la colazione a casa perché caffè o cappuccino zuccherato e brioche, consumati velocemente in piedi al bar essendo assorbiti velocemente dalla mucosa intestinale, stimolano un forte rilascio d’insulina, ormone necessario per riportare nella norma i livelli glicemici. A causa di questo fenomeno, il glucosio entra nelle cellule determinando una rapida diminuzione delle sue concentrazioni ematiche e questo è uno stimolo al centro ipotalamico della fame che ci indurrà a desiderare ancora cibi ad alta densità calorica ovvero ricchi di zuccheri semplici che riporteranno nuovamente la glicemia a livelli pericolosi. Per tutti coloro che seguono una dieta di rotazione rispettosa delle intolleranze alimentari proponiamo alcuni esempi di possibili colazioni
Per gli intolleranti alla farina bianca e frumento integrale
♥ Un frutto
♥ Tè, caffè, caffè d’orzo
♥ Gallette di riso o mais o cracotte di amaranto o 5 cereali con marmellata o miele (Non utilizzabile per gli intolleranti ai lieviti)
♥ Cereali soffiati con latte vaccino o di soia o di riso (per gli intolleranti al latte)
♥ Una crepes (preparata con farine alternative: fecola di patate, maizena……. Nel caso ci fosse intolleranza al latte la crepes potrà essere preparata con latte di soia o riso) con marmellata o miele o prosciutto ed eventualmente formaggio (solo per coloro che non hanno intolleranza a latte e lieviti)oppure un uovo alla cocque
♥ Una fetta di torta o biscotti preparati in casa con fecola di patate, maizena se non esiste una concomitante intolleranza ai lieviti qualora inoltre fosse presente una intolleranza al latte sarà possibile utilizzare latte di soia, riso, avena, mandorle….
♥ Una fettina di prosciutto o bresaola o in alternativa ricotta o qualche noce/mandorla
♥ Semi di lino, girasole, zucca. . . .
Per gli intolleranti agli agenti lievitanti e lievitazione in genere
♥ Un frutto
♥ Tè verde, caffè, caffè d’orzo
♥ Gallette di riso o mais o cracotte di amaranto o 5 cereali con marmellata
♥ Cereali o muesli con latte vaccino o di soia o di riso (per gli intolleranti al latte)
♥ Una crepes con marmellata o prosciutto. Nel caso ci fosse intolleranza al latte la crepes potrà essere preparata con latte di soia o riso o sostituita da uova strapazzate
♥ Una fettina di prosciutto o bresaola o in alternativa ricotta o qualche noce/mandorla
♥ Semi di lino, girasole, zucca. . . .
Per gli intolleranti al latte
♥ Un frutto
♥ Tè, caffè, caffè d’orzo
♥ Fette di pane integrale con marmellata Per coloro che oltre al latte è stata riscontrata un’intolleranza alla farina o ai lieviti potranno essere utilizzate gallette di riso o mais o cracotte di amaranto con marmellata
♥ Cereali o muesli con latte di soia o di riso, avena o mandorle
♥ Una fettina di prosciutto o bresaola (attenzione che non contengano latte!)o in alternativa qualche noce/mandorla
♥ Una crepe con marmellata o prosciutto, la crepe potrà essere preparata con latte di soia o riso qualora inoltre fosse presente una intolleranza alla farina sarà possibile utilizzare per la preparazione della crepe farine alternative o uovo alla coque.
♥ Una fetta di torta o biscotti preparati in casa con latte di soia riso avena mandorle…. Purchè non esista una concomitante intolleranza ai lieviti qualora inoltre fosse presente una intolleranza alla farina sarà possibile utilizzare farine alternative
♥ Semi di lino, girasole, zucca. . . .
Fonte: Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere- Società Italiana Nutrizione Umana
