Uova: un concentrato di proprietà

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Uova: un concentrato di proprietà

Le uova hanno molti attributi nutrizionali, la caratteristica fondamentale e che sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, presenti all’interno del tuorlo, così come le vitamine E, D, e A. in grado di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Sono un alimento estremamente nutriente e, se assunte nelle giuste dosi, aiutano in primis la funzionalità del fegato, grazie alla presenza di colina (una lecitina che si trova nel tuorlo), aminoacido utile per il funzionamento del sistema epatico di cui sono ricche, stimolano la secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiutano a prevenire l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato.
Alcuni studi confermano che la colina riduce l’assorbimento intestinale ed ematico non solo relativamente al colesterolo contenuto nelle uova, ma anche degli alimenti assunti con esso, nello stesso pasto.
La presenza di vitamine del gruppo B è in grado di ridurre i livelli di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci, mentre l’apporto di ferro è utile in caso di  anemia e tonifica il sistema immunitario, con benefiche ripercussioni sulla funzionalità metabolica.

In particolare, in 100 grammi di uova di gallina si trovano:

• 77,1 g di acqua
• 12,4 g di proteine
• 8,7 g di lipidi, fra cui 3,17 g di grassi saturi, 2,58 g di grassi monoinsaturi e 1,26 g di grassi polinsaturi (0,04 g di acido alfa-linolenico e 0,06 g di acido linoleico)
• 371 mg di colesterolo
• tracce di carboidrati

Fra le vitamine e i minerali, 100 g di uova di gallina apportano:

• 0,3 mg di riboflavina, 0,1 mg di niacina, 0,09 mg di tiamina, 225 µg di vitamina A (retinolo equivalenti); tale quantità varia molto a seconda del mangime con cui sono alimentate le galline, 210 mg di fosforo, 137 mg di sodio, 133 mg di potassio, 48 mg di calcio, 13 mg di magnesio, 1,5 mg di ferro, 1,2 mg di zinco,5,8 µg di selenio

Le uova sono un ottimo alimento a tutte le età poiché contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e tonicità dei tessuti.  A parte eventuali situazioni particolari, come allergie o diete vegane, non c’è motivo per evitare di consumarle. 

 

Riassumendo quali sono le principali proprietà nutritive delle uova?

Il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, che contrastano il potere aterogeno del colesterolo. Regolando l’alimentazione della gallina poi, è possibile aumentare ulteriormente la concentrazione di questi nutrienti essenziali; in particolare, inserendo nella dieta della gallina oli di pesce e di mais si determina un aumento della concentrazione di omega sei (acido linoleico), mentre aggiungendo oli di pesce e di lino l’uovo si arricchisce di omega tre (EPA e DHA che sono acidi grassi importantissimi perché contrastano lo sviluppo delle malattie cardiovascolari ed infiammatorie, potenziando il sistema immunitario ed ottimizzando l’efficienza fisica.
Sali minerali: il tuorlo d’uovo è ricco di ferro, fosforo e calcio; il contenuto in sodio è modesto.
Vitamine: ben rappresentata la categoria delle vitamine liposolubili e quelle del gruppo B; nel tuorlo si ha inoltre un’elevata concentrazione di carotenoidi che gli conferiscono il tipico colore rosso/arancione Il buon contenuto in vitamina B12 consente di sopperire alle carenze di questa specifica vitamina, tipicamente “animale”, indotte dalla dieta vegetariana. E ancora… la vitamina D, fondamentale per la crescita e la salute ossea, si trova nel tuorlo d’uovo in concentrazioni elevate.
L’albume è una soluzione acquosa contenente sali minerali, proteine, vitamine del gruppo B e piccole tracce di glucosio. Più precisamente, l’albume contiene: proteine: ovoalbumina, conalbumina, ovoglobuline, ovomucina, avidina (è un fattore antinutrizionale che si lega alla biotina impedendone l’assorbimento, ma viene facilmente inattivato dalla cottura) e lisozima (ha funzioni antibatteriche).
Sali minerali: sodio, potassio e magnesio
Vitamine del gruppo B: B1, B2, PP, acido pantotenico, Biotina, B12.

Alcune precisazioni:
♥Le uova sono ricche di un aminoacido utile per il funzionamento del sistema epatico, detto colina che stimola la secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiuta a prevenire l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato. La colina agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie, che costituiscono l’anticamera dell’arteriosclerosi. Alcuni studi confermano poi che la colina riduce l’assorbimento intestinale ed ematico non solo del colesterolo contenuto nelle uova, ma anche degli alimenti assunti con esso, nello stesso pasto.
♥Grazie invece alla presenza di vitamine del gruppo B le uova riducono il livello di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci, mentre l’apporto di ferro è utile in caso di anemia e tonifica il sistema immunitario, con benefiche ripercussioni sulla funzionalità metabolica.

Le uova svolgono per il nostro organismo una serie di importanti azioni:

• hanno un alto valore biologico, ovvero contengono amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che sono facilmente utilizzabili;
• non contengono zuccheri;
• hanno un elevato contenuto di vitamine A ed E, con azione antiossidante, B1 e D;
• hanno buone quantità di minerali, soprattutto fosforo per le ossa e zinco, importante per il funzionamento del sistema immunitario;
• contengono discrete quantità di ferro, ma nella forma facilmente assimilabile;
• non hanno un quantitativo di calorie elevato, solo 128 Kcal per 100 gr di uovo intero. Elevata è invece la presenza di proteine, contenute sia nel tuorlo, sia nell’albume (12,4 gr per 100 gr), una quantità di grassi corretta (8,7 gr per 100 gr), e parecchie vitamine e sali minerali;
• sono importanti per il fegato, in quanto contengono delle sostanze protettive che garantiscono la rigenerazione delle cellule del tessuto.

Le uova sono ricche di colesterolo?
Le uova sono sempre state considerate  tra i cibi più nocivi per coloro che soffrono di colesterolo alto, perché ne contiene una quantità pari al 90% della razione giornaliera consigliata. E’ importante precisare che il colesterolo si trova nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume ne è privo. Un uovo intero contiene solo il 9% di grassi, tra cui una buona parte insaturi, quindi benefici per il nostro organismo. I tuorli delle uova sono inoltre ricchi di lecitina, una sostanza impiegata in diversi processi metabolici dell’organismo, che influenza positivamente i livelli di colesterolo. 
Quante uova  alla settimana si possono mangiare? 
Secondo le linee guida  è consigliata l’ assunzione di circa quattro uova a settimana.
Chi ha ipercolesterolemia quante uova può mangiare?
Ci sono persone per cui il meccanismo di autoregolazione dell’organismo non funziona come dovrebbe, a causa di problemi nell’assorbimento dei grassi, e questo porta a un eccesso di colesterolo nel sangue.   In questi casi, anche se non ne sono affatto la causa, le uova potrebbero costituire un aggravante del problema, perciò sarebbe meglio limitarne il consumo a circa 2-3 uova alla settimana, associando però cereali integrali, legumi, frutta fresca e verdura.

Uova e rischio salmonella
Le salmonelle sono microrganismi che vivono all’interno dell’animale (nelle vie digerenti), senza mostrare però nelle galline alcun segno di malattia. Visto che le vie riproduttive della gallina hanno in comune il tratto finale con le vie digerenti, è possibile che il guscio dell’uovo sia contaminato. Il rischio di contrarre la salmonella è maggiore se si mangiano le uova crude; se cotte, invece, il rischio si riduce molto poiché ad alte temperature questi batteri non sopravvivono.
Nei casi più rari questi batteri sono all’interno dell’uovo; da qui, poi, possono essere trasmessi all’uomo e causare salmonellosi, un disturbo caratterizzato da sintomi che si presentano dopo circa 12-72 ore dal consumo di uova contaminate, come ad esempio:

• diarrea
• febbre
• dolori addominali

Come conservare le uova
Spesso nei supermercati le troviamo a temperatura ambiente, ma sulla confezione è riportato “conservare in frigorifero dopo l’acquisto”.  Questa modalità è stabilita da un regolamento europeo del 2008 in cui si raccomanda di trasportare e immagazzinare le uova a temperatura costante per evitare di creare situazioni favorevoli alla proliferazione batterica. A casa è invece bene riporle nel frigorifero sui ripiani centrali.