Vitamina D: un aiuto dal sole e dagli alimenti

Prodotta dal corpo nell’istante in cui i raggi del sole — in particolare gli UVB — vengono assorbiti dalla pelle, la vitamina D, o vitamina del sole appunto, concorre a fortificare le ossa, ma non soltanto. Tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo possiedono ricettori per la vitamina D o, meglio, per le vitamine D visto e considerato che riconducibili al termine sono diverse molecole liposolubili a struttura molto simile. Su tutte la D2, presente per lo più nei vegetali (frutta, verdura e funghi); e la D3, sintetizzata dalla pelle quando esposta ai raggi solari. Tutte le cellule e i tessuti possiedono ricettori per la vitamina D. Ecco perché questa particolare vitamina è in grado di regolare i geni implicati nel funzionamento del nostro organismo. 
A cosa serve
La principale funzione della vitamina D è:

• quella di aumentare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo,
• ridurre la loro escrezione renale
• contribuire al corretto bilancio tra deposizione e riassorbimento osseo a livello scheletrico 

Una forte carenza di vitamina D produce rachitismo nell’infanzia e demineralizzazione scheletrica (osteomalacia) o perdita di massa ossea (osteoporosi) in età adulta. Su tali effetti della vitamina D non si discute, in quanto sostenuti da evidenze scientifiche più che solide.
Esistono inoltre studi meritevoli di ulteriore approfondimento ma ampiamente documentati sugli effetti extrascheletrici, ad esempio le azioni favorevoli sull’apparato cardiovascolare, su alcune malattie neurologiche, sulla protezione da alcuni tipi di cancro e sul potenziamento della risposta immune, argomento particolarmente controverso in tempi di Covid-19. 
Poichè il nostro corpo sintetizza oltre due terzi della vitamina D circolante, a partire dai precursori steroidei presenti nella pelle a opera principalmente dei raggi UVB il miglior modo per mantenere adeguati livelli di vitamina D circolanti è quello di condurre una vita sana, all’aperto, esponendosi al sole con le debite precauzioni ogni volta che sia possibile. Si stima che 40 minuti al giorno di esposizione al sole in estate e fino autunno inoltrato, siano sufficienti a produrre scorte di vitamina D per tutto l’inverno. Questo perché la vitamina D prodotta, liposolubile, viene immagazzinata nel fegato e nel grasso, quindi rilasciata lentamente nel tempo. Il cibo è la seconda fonte di vitamina D, anche se la quantità di sostanza presente nella gran parte degli alimenti è bassa. I cibi, cioè, non rappresentano buone fonti di tale componente. Si può dire, però, che un consumo regolare di quelli più ricchi contribuisce a controbilanciare la scarsa produzione di vitamina D quando non si può passare abbastanza tempo all’aria aperta per svariati motivi.
quanto assumerne
Difficile stabilirlo, anche se a oggi la popolazione italiana assume circa 2000 nanogrammi (il nanogrammo è la miliardesima parte del grammo) di vitamina D al giorno. Quattrocento Unità Internazionali (da qui in avanti UI*).
Fino a una ventina di anni fa, venivano considerati normali livelli circolanti di vitamina D superiori ai 12-15 nanogrammi per millilitro. «Con tale soglia, la gran parte della popolazione adulta sana  aveva valori compresi nel range di normalità. In pochi, per lo più anziani, ospedalizzati o con malattie croniche avevano, invece, necessità di trattamenti per ripristinare normali livelli di vitamina D. La situazione è cambiata nel 2010, sotto l’impulso di Michael Holick un ricercatore della Boston University che ha convito una tra le più importanti società scientifiche americane, la Endocrine Society, a una revisione dei livelli di normalità della vitamina D circolante. In un colpo si passò da 12 ng/ml a 20 ng/ml. Se tale soglia fosse reale, il 97,5 % della popolazione avrebbe necessità di supplementi farmacologici di vitamina D. Lo stato delle cose è però ancora in evoluzione. Nel 2016, infatti, alcuni ricercatori dell’Institute of Medicine (IOM) hanno pubblicato un articolo in cui dimostrano in maniera convincente che la soglia di 20 ng/ml è frutto di una cattiva interpretazione dei dati della popolazione di riferimento. E propongono il ripristino della soglia originale di 12-15 ng/ml . Alla luce di questa nuova presa di posizione, non più del 7-10 per cento della popolazione è veramente carente di vitamina D e necessita di contributi esterni. Quali sono le persone a rischio di ipovitaminosi D restando nella fisiologia? I bambini, specie quelli delle classi economiche meno agiate. Gli anziani, soprattutto se non in grado di essere esposti al sole. Le donne in gravidanza, in quanto hanno necessità di quantità maggiori di calcio dovendo costruire lo scheletro del feto».

Vitamina D: cosa mangiare

Alimento	Caratteristiche
Funghi	Considerato che ci stiamo avvicinando all’autunno ovvero la stagione più indicata per gustare i funghi approfittiamone. E non soltanto perché i funghi sono ricchi di fibre e poveri di calorie, ma per il fatto che spesso vengono lasciati essiccare al sole per aumentare il  livello di vitamina D. Possiamo scegliere tra porcini, finferli e chiodini . . .mediamente contengono 400 Unità Internazionali per 100 grammi di parte edibile.
Uova	41  UI di vitamina D in un tuorlo. Ecco perché mangiare questo alimento garantisce all’organismo un importante valore nutrizionale. Se temete per un aumento del valore di colesterolo non preoccupatevi perchè la leticina presente proprio nel tuorlo ne previene l’assorbimento da parte dell’organismo. Solo chi ha una tendenza ereditaria alla colesterolemia dovrebbe limitarne l’assunzione. Per tutti gli altri, via libera alle uova Approfondimento Uova e colesterolo un matrimonio felice, Assolviamo le uova come colpevoli di ipercolesterolemia
Salmone	Esso è una pregiata fonte di acidi grassi omega 3, proteine e minerali. In più contiene una buona dose di vitamina D: una porzione assicura 447 UI. Fresco o surgelato? Ottime entrambe le soluzioni.
Pesce Spada	A basso contenuto calorico — 172 calorie circa per 100 grammi di prodotto, questo pesce si cucina facilmente e in fretta: alla griglia, al forno o arrosto, bastano mediamente 10 minuti. L’apporto di vitamina D? Buono: 566 UI a porzione
Tonno	Sono 154 UI quelle contenute in una porzione magra di questo pesce. Che, tra l’altro, fornisce anche acidi grassi omega 3, potassio, fosforo e vitamina. Quale scegliere? Se optate per quello in scatola, il naturale è da preferire alla versione in olio di oliva. Fate solo attenzione al sale, spesso in quantità consistenti. Se scegliete di acquistare del tonno fresco, affidatevi a una pescheria sicura.
Sardine	Ottimo pesce decisamente economico ma ricco di ottime proprietà nutrizionali anch’esso ricco di omega 3 ma anche di vitamina B12, selenio, fosforo e, soprattutto, di vitamina D: due pesciolini contengono circa46 UI.
Latte Yogurt	Una tazza può contenere fra i 115 e i 124 UI di vitamina D, sia che si tratti di latte intero, che parzialmente scremato o scremato. Per le bevande sostitutive del latte come bevande di riso, soia, cocco, mandorle… i valori possono variare notevolmente : motivo per cui è consigliabile leggere  quanto riportato sulle etichette. Lo yogurt può contenerne 80 UI circa a vasetto, indipendentemente da tipo e marca. Attenzione agli aromi aggiunti: possono aumentare la quantità di zuccheri.
Cereali	Spesso arricchiti con minerali e altre vitamine, i cereali per la prima colazione arrivano ad assicurare circa 40 UI di vitamina D. Valore, questo, destinato ad aumentare nel caso in cui si decidesse di scegliere quelli integrali. Per raddoppiare (o addirittura triplicare) l’apporto vitaminico, servite i cereali insieme a una tazza di latte o con un bicchiere di spremuta d’arancia.